Una de las premisas de un corredor es ser cada vez más rápido, y lo cierto es que es posible con un buen entrenamiento y unas pautas bien definidas. A continuación te ofrecemos una serie de recomendaciones para poner en práctica desde ya mismo. El objetivo a alcanzar: correr más rápido en carrera de 5 kilómetros.
Largas distancias
Cada dos semanas incrementa el ritmo en tus carreras de fondo. Esto estirará aún más tus límites y mejorará tu concentración, ya que te obligarás a estar despierto para seguir mejorando. También mejorará tu infraestructura fisiológica. Las carreras largas mejoran tu circulación. El cuerpo enviará más rápido la sangre a los músculos que lo requieran.
Para que te hagas una idea de la velocidad que debes mantener en las carreras largas, el ritmo debe ser tres o cuatro minutos más lento que el que puedes mantener por cada 2 kilómetros en los 5 kilómetros. Suena complicado, pero no lo es en absoluto. Si haces dos kilómetros en 6'30" en una distancia larga podrías bajar a 9 minutos por dos kilómetros y sería un buen promedio.
Velocidad
Está demostrado que lo que más mejora la velocidad es una sesión semanal dedicada única y exclusivamente a correr más. Muchos corredores eligen el martes o el miércoles para correr.
Si estás en la pista, empieza por un 6x400. Cada semana añade dos 400 más a tu sesión de entrenamiento hasta 10 días antes de la carrera. Si pudieras acometer 14 series de 400 metros (14x400) una semana antes de la carrera sería lo ideal. El descanso será de media pista de atletismo (200 metros caminando) después de cada vuelta/serie.
Cada 400 metros que cubras entrenando deberías completarlo 8 segundos más rápido que un parcial de 400 metros en una carrera de larga distancia. Por ejemplo, si quieres hacer 8 minutos por 1,6 km o milla, tu tiempo en el cuarto de milla (400m) ha de ser dos minutos.
Calentar
Prepárate para corer más rápido con un buen calentamiento. Primero camina 5 minutos para activarte. Después, correr un kilómetro a un ritmo tranquilo. Estira y ensaya unas salidas cortas y después haz ejercicios de aceleración en los que llegues a la velocidad que sueles mantener habitualmente en los 5 km.
Reduciendo las marchas
Después de entrenarte, no pares. Corre despacio durante los próximos 10 minutos y camina otros 5.
Riesgo de lesiones
A medida que te entrenas para correr más, el riesgo de lesionarte aumenta, pero puedes reducirlo poniéndote una meta realista. No corras cuando sientas un dolor. El dolor es un aviso del cuerpo y si sigues corriendo con él lo único que harás agravarla.
Recuerda que el descanso es fundamental. Hay corredores que han mejorado su forma corriendo un día y descansando otro que haciéndolo todos los días.
