El Correo

Actualizado el 29 de marzo de 2020 a las 12:18

"Si Mandela hizo ejercicio en su celda durante 27 años, nosotros podemos hacerlo unas semanas"

Iñigo Mujika, coordinador de servicios de apoyo al rendimiento de la Federación Española de Natación, muestra cómo reducir los efectos del confinamiento en el nivel de deportistas de élite

   

J. GÓMEZ PEÑA.-

Antes de ser presidente de Sudáfrica, Nelson Mandela pasó 27 años en la cárcel. Cada mañana se obligaba a hacer ejercicios, flexiones, abdominales, saltos de cuerda... Iñigo Mujika (Pamplona, 1968) lo pone de ejemplo ahora que los deportistas con los que trabaja como Coordinador de Servicios de Apoyo al Rendimiento de la Real Federación Española de Natación –entre ellos, Mireia Belmonte– llevan confinados dos semanas.

– También usted está en casa.
– Confinado, como todos. Estoy acostumbrado. Suelo trabajar desde aquí cuando no estoy dando conferencias, de concentración o en alguna competición. Ahora se habla mucho sobre el desentrenamiento provocado por el aislamiento de los deportistas. Hace ya veinte años publiqué estudios sobre este tema. Los primeros en pedirme copia de los trabajos fueron los de la NASA. Los astronautas tenían problemas para entrenarse. Ahora disponen de aparatos ajenos a la gravedad con los que pueden ejercitar la fuerza.

– ¿Cómo se aplica eso al deporte?
– Estar tumbado, en posición horizontal, es en cierto modo equivalente a vivir en el espacio porque no cargas ni músculos ni huesos. Cuando las agencias espaciales quieren estudiar los efectos de la microgravedad meten a voluntarios sanos en la cama durante tres meses con los pies algo más altos que la cabeza. Así simulan lo que ocurre en el espacio. Cuando un deportista se lesiona o cae enfermo y tiene que permanecer tumbado, su peso lo soporta el colchón y eso tiene un efecto de desentrenamiento.

– Ahora no se trata de lesiones, sino de no poder entrenar por el confinamiento.
– Una cosa es estar parado por una lesión y otra, esta situación. Todos pueden hacer algo. Para minimizar los efectos del aislamiento, hay que seguir entrenando, aunque sea un entrenamiento reducido. Por ejemplo, si un ciclista rodaba cuatro horas, puede hacer tres horas de rodillo, que es más duro que la carretera. Para un nadador o nadadora es más complicado. No puede hacer su trabajo específico ni desarrollar potencia en el agua.

– ¿Hay alternativa?
– El entrenamiento cruzado: hacer otros ejercicios. Pedalear en rodillo, subir escaleras, sesiones de fuerza, trabajar las musculaturas abdominales y estabilizadoras... Lo que no puede el nadador es llevar a cabo su ejercicio específico. Y ahí, haga lo que haga, va a sufrir una pérdida.

– ¿Qué efecto tiene en el cuerpo el parón en la actividad física?
– Sabemos que si dejas de entrenar hay pérdidas a nivel cardiovascular, muscular y metabólico. Los efectos son los mismos que se observan en una patología de síndrome metabólico, que es la enfermedad más extendida a nivel mundial. Este síndrome es la consecuencia de la inactividad física. Ser un sedentario empedernido viene acompañado de sobrepeso u obesidad, hipertensión, resistencia a la insulina, pérdida de capacidad para metabolizar las grasas, diabetes... Todo eso, pero a pequeña escala, se detecta en deportistas de élite a las dos o tres semanas de inactividad total.

-Por eso tienen que entrenarse durante el confinamiento.
- Claro. Esos entrenamientos, reducidos o cruzados, moderan las pérdidas. De hecho, sabemos que con un entrenamiento reducido podemos mantener las adaptaciones durante mucho tiempo. A nivel muscular, cardiovascular y metabólico.

-Ya van dos semanas de aislamiento.
-Nosotros volvimos de Sierra Nevada, donde estábamos concentrados con los nadadores, cuando esto empezó. Mantenemos el contacto on-line con ellos. Siguen entrenándose a diario. Hacen lo que pueden. Alguno tiene una piscina pequeña en casa y se mete atado con una cuerda y con el traje de neopreno. Los demás hacen bicicleta, pesas, ejercicios de estabilidad... Todas las horas que pueden. La Federación les va a enviar remoergómetros para trabajar todos los grupos musculares.

- Mantienen la forma, al menos en parte.
- A nivel cardiovascular no habrán perdido gran cosa. Se puede mantener el nivel incluso entrenándose menos, aunque al final claro que se va perdiendo. El volumen sanguíneo, por ejemplo, disminuye en dos días de inactividad hasta un 12 por ciento. El consumo máximo de oxígeno no baja hasta que pasan diez jornadas. Luego empieza a caer aproximadamente un 0,5 por ciento al día. A las seis semanas ya deja de bajar. Para entonces ya has perdido todo lo que habías ganado con el entrenamiento.

– Así que el único remedio en el confinamiento es entrenarse lo máximo posible.
– Efectivamente. Incluso pensar en hacer ejercicio ayuda a retener algunas adaptaciones. Hay estudios que lo demuestran. Si le inmovilizas un antebrazo a un grupo de personas durante cuatro semanas, pierden un 45 por ciento de fuerza. Pero si en ese periodo les dices que hagan cuatro series de varias contracciones del antebrazo de forma imaginaria cada día, sin mover ni un músculo, sólo pierden el 24 por ciento, la mitad.

– La fuerza mental.
– En su memorias, Nelson Mandela cuenta que todos los días se imponía una rutina de ejercicios en su celda. Incluso en un apartamento minúsculo se pueden hacer cosas. Si él pudo durante 27 años, nosotros podremos unas semanas. También hay que cuidar la alimentación, limitar la ingesta de carbohidratos, consumir más frutas y verduras, aportar proteínas en cada comida, más vitamina C, hidratarse bien...

– Los ciclistas confían en estar a finales de junio en el Tour y los futbolistas, en reanudar la Liga. Así, de sopetón, tras varias semanas de confinamiento. Ese reinicio será más complicado en algunos deportes.
– Sí. En la natación será un problema bestial. En deportes colectivos como el fútbol o el baloncesto, no tener una pretemporada dificulta también las cosas. Cuando los futbolistas dicen que va a haber un alto riesgo de lesión si al volver les meten partidos cada dos días, tienen razón. Creo que pueden caer como moscas. Muchos tienen jardín y pueden simular arrancadas, frenadas, saltos, etc., pero en un piso es imposible de hacer.

– ¿Y afrontar el Tour justo tras el parón?
– En el rodillo, los ciclistas se pueden prepararse mucho mejor que en otros deportes. Algunos viven en zonas frías y están acostumbrados a meter horas y horas bajo techo. Y luego salen a la carretera y van como tiros. Es más una cuestión de fuerza mental, de saber que tienes que estar mucho tiempo pedaleando en casa. En remo, por ejemplo, puedes simular el esfuerzo con el remoergómetro, pero otra cosa es meterte luego en el agua, donde la técnica es muy específica. Puedes ser el mejor en el remoergómetro y una calamidad en el mar.

– Lo que cuesta ponerse en forma y lo pronto que se pierde.
– Es lo que hay. Por eso no hay que dejar de hacer ejercicio nunca.


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