El Correo

Actualizado el 17 de septiembre de 2015 a las 10:21

Si empiezas a correr desde cero, te conviene escuchar el ritmo de tu corazón

Si empiezas a correr desde cero, te conviene escuchar el ritmo de tu corazón

Con la puesta en escena de la sexta edición de la Carrera Popular del Corazón de Madrid, la Fundación Española del Corazón (FEC) alerta de los peligros de esta práctica deportiva en caso de no estar debidamente preparado y adaptado al entrenamiento

   

Te lo han dicho por activa y por pasiva, lo has leído en ciento de ocasiones hasta llegar aburrirte, pero...¿te has parado a pensar cuál es tu ritmo cardiaco en cada zancada que das?. Y es que ya sabes que empezar a correr exige una adaptación progresiva y gradual del corazón, que permita mejorar su función de bombeo sanguíneo para satisfacer las demandas musculares de oxígeno durante el ejercicio. Una buena pista de esta adaptación está en escuchar a tu propio corazón. Si éste reduce el número de latidos por minuto en estado de reposo, tu proceso de adaptativo al entreno marcha en la buena dirección.

También sabes que los ejercicios aeróbicos o de resistencia presentan beneficios cardiacos, ya que mejoran la estructura y la función tanto del corazón como de los vasos sanguíneos, contribuyendo a reducir la presión arterial y la frecuencia cardiaca, los niveles de colesterol, disminuyendo el peso graso y facilitando el control de los niveles de glucosa.

Si empiezas a correr desde cero, te conviene seguir el ritmo de tu corazón

Los peligros de no estar bien preparado para correr

Dado que el boom del running y las carreras populares, como por ejemplo la sexta edición de la Carrera Popular del Corazón de Madrid, está lejos de tocar techo, la Fundación Española del Corazón (FEC) alerta de los peligros de esta práctica deportiva en caso de no estar debidamente preparado. Es por ello que los especialistas de esta fundación abogan por que cada deportista lleve a cabo pruebas médicas, que garanticen un estado de salud óptimo para los ejercicios de alta resistencia para controlar los factores de riesgo cardiovascular.

En este sentido, el doctor Carlos de Teresa, miembro de la FEC y especialista en Medicina del Deporte, explica que, “en el momento en el que alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto". La capacidad de mayor bombeo requiere un proceso de adaptación, ya que el músculo cardiaco tiene que hipertrofiarse fisiológicamente para ganar elasticidad y mejorar la función de contracción y relajación.

Además, el sistema circulatorio también requiere de un tiempo de adaptación progresiva, para conseguir que a través de la mejora de la elasticidad de las arterias y el aumento del número de capilares en cada músculo, se facilite el aporte de sangre y oxígeno necesarios para los músculos durante el ejercicio. Por este motivo, variables como la presión arterial tienden a reducirse cuando una persona está bien entrenada. “Si la presión normal debe ser inferior a 140 / 90 mmHg, en las personas que practican deporte encontramos frecuentemente valores cercanos a 120 /60 mmHg", puntualiza el De Teresa.

Por otro lado, una de las variables que fácilmente nos permiten reconocer una buena adaptación del corazón al ejercicio es la disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y durante una misma intensidad de ejercicio, es decir, “la adaptación cardiovascular al ejercicio nos permite conseguir correr con una frecuencia cardiaca y una presión arterial cada vez menores, ya que el corazón es capaz de bombear una misma cantidad de sangre por minuto con menor número de latidos porque su función de dilatarse y contraerse es cada vez más eficiente", añade el experto.

Si empiezas a correr desde cero, te conviene seguir el ritmo de tu corazón

Recomendaciones de la FEC para empezar a correr

  • Disfrutar siempre del ejercicio. Si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
  • El entrenamiento invisible es fundamental. Estar bien alimentados (ingerir suficientes hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva extra virgen) y no olvidar la hidratación antes, durante y después de la carrera.
  • Descansar y recuperarse bien entre sesión y sesión de entrenamiento. Desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado (sin signos de inflamación u oxidación).
  • Escuchar a tu organismo y analizar si te encuentras bien, si tu sueño es reparador. Si no duermes bien o sientes molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estas haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que puedes asimilar.
  • Realizarse un chequeo médico y tener en cuenta los antecedentes familiares (la principal causa de muerte súbita en los deportistas jóvenes está relacionada con alguna alteración genética, y en los mayores con enfermedad coronaria). Por otro lado, hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo -y en el caso de personas de más de 40-50 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también se debe realizar una prueba de esfuerzo-.

Como explica Carlos De Teresa, “si se obvian estos consejos, la carrera puede provocarte efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, neuro-endocrino e inmunológico".

Ahora bien, los beneficios justifican en gran medida la preparación para una carrera popular, porque correr no solo mejorará la función miocárdica (sistólica y diastólica) y disminuirá la excitabilidad del corazón (por una mejor modulación de la producción de adrenalina), sino que, a nivel vascular, incrementará la elasticidad de tus arterias con la consecuente disminución de la presión arterial y la frecuencia cardiaca.

Si empiezas a correr desde cero, te conviene seguir el ritmo de tu corazón

Fuente: Fundación Española del Corazón (FEC). Fotos: Asics Running.


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