El Correo

Actualizado el 10 de noviembre de 2009 a las 00:00

Reinvéntate en los 5 y 10 km

Reinvéntate en los 5 y 10 km

   

Cuando ves las marcas de algunos atletas de élite en las largas distancias tienes que quedarte boquiabierto. ¿Cómo diantres lo hacen? La respuesta te va a sorprender poco: a un talento natural unen una gran capacidad de sacrificio. Pero olvídate de los condicionantes de tu genética y céntrate en mejorar todo lo “entrenable”, un término que no reconoce la ilustrísima RAE, pero nos entendemos. Tienes que ser una fiera que busque arañar décimas al cronómetro por todos los medios.

La clave para mejorar en distancias medias o medio largas está en hacer entrenamientos de mucha intensidad. Un entrenamiento en el que por momentos tu corazón late al 85% mejora tu velocidad, habitúa a tu aparato respiratorio a gestionar el oxígeno y aumenta tu aguante. Convierte tus sesiones en entrenamientos de alta intensidad así:

- Primero estira y después corre un kilómetro. Vuelve a estirar. Ahora corre tres kilómetros, efectuando el último al 75% de tu capacidad.


Para ganar velocidad (elige sólo una opción de las que ofrecemos)

- Efectúa 10 “sprint” de más de 20 metros y menos de 200 metros (dependiendo de tu forma física)

- Añade cuestas a tu entrenamiento. Si sólo tienes una cuesta donde entrenarte súbela unos 150 metros al 80%. Repite esto 15 veces. Para no pararte después de subir la pendiente, baja la cuesta al trote, casi dejándote caer.



Para ganar resistencia:

Los 800 metros son una distancia engañosa. Como no llega al km., psicológicamente parece menos dura de lo que es. Te recomendamos que los primeros 150 metros los hagas a un ritmo normal (un 65% está bien) y que subas gradualmente la intensidad hasta el 85%. Termina la distancia a tope. Agradecerás este entrenamiento cuando te sorprendas a ti mismo terminando muy entero una carrera de 5 ó 10 km.


Contraindicaciones:

No se debe realizar este entrenamiento cuando queden menos de tres días para la carrera, porque desgasta muchísimo al cuerpo. La carrera en sí ya será suficiente castigo para tus músculos.


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