El Correo

Actualizado el 26 de marzo de 2014 a las 14:05

¿Por qué es importante alternar las superficies de entrenamiento?

¿Por qué es importante alternar las superficies de entrenamiento?

No todo es asfalto, y correr por diferentes terrenos es un buen método para aumentar y optimizar el rendimiento, además de reducir el impacto sobre las articulaciones, lo que disminuye el riesgo de lesión. Te mostramos algunas alternativas y propuestas

   

Muchos runners lo tenemos al alcance de la mano, pero no somos conscientes de los beneficios que nos pueden reportar. Salimos a correr, y lo hacemos única y exclusivamente sobre el asfalto. Sin embargo, alternar los terrenos por los cuales nos entrenamos -un par de sesiones semanales bastan- trae consigo una serie de ventajas que no deberíamos pasar por alto, tales como aumentar  y optimizar el rendimiento, y reducir el impacto sobre las articulaciones.

Y alternativas hay varias donde elegir: hierba, arena, monte o caminos forestales e incluso la piscina. Sí, has leído bien. El aquarunning es una modalidad en auge, y que también tiene efectos positivos sobre los músculos del cuerpo.

Así que cálzate las zapatillas, elige el escenario que tengas más a mano y mejora tu condición física.

¿Por qué es importante alternar las superficies de entrenamiento?

Carrera sobre la hierba

En la publicación Journal of Sports Science se difunden los resultados de una investigación que comparaba correr sobre el asfalto y sobre la hierba. Y entre sus conclusiones se subrayaba que la carrera sobre la hierba generaba una presión en los pies de hasta un 17% menor.

Este terreno es idóneo para reducir el riesgo de lesiones sin tener que renunciar a aspectos tan importantes como la intensidad y el volumen de kilómetros.

  • Propuesta

Superficie ideal para poner en práctica las series de velocidad. Un campo de fútbol o un prado con el césped bien cuidado son excelentes opciones. Tras un buen calentamiento, puedes llevar a cabo intervalos de tiempo -tres, dos y un minuto-de ritmo de carrera rápido, y añadiendo un minuto de descanso a cada intervalo.

¿Por qué es importante alternar las superficies de entrenamiento?

En la arena de la playa

Si tienes el privilegio de residir cerca de algún arenal, no debes desaprovechar la ocasión, ya que el entrenamiento sobre la arena de la playa potenciará el fortalecimiento de tus músculos del tren inferior. Además de que lograrás quemar mayor cantidad de calorías que corriendo por el asfalto.

El ‘pero’ se encuentra en que la arena ejerce una mayor tensión en zona inferior de las piernas, por lo que si te estás recuperando de una lesión o tienes tobillos más bien rígidos, es mejor que descartes el entrenamiento en la playa, o cuando menos moderar la intensidad de tus ejercicios.

  • Propuesta

La playa es un escenario que se presta para llevar a cabo un trote tranquilo. Lo más recomendable es correr cerca de la orilla, donde el terreno es más duro, aunque también se puede hacer intervalos de dos minutos sobre arena dura con un minuto sobre arena blanda.

¿Por qué es importante alternar las superficies de entrenamiento?

Pistas de trial

Uno de las mayores aportaciones que puedes obtener corriendo por caminos, senderos o pistas forestales es que tu nivel de concentración ganará enteros, ya que las dificultades de la orografía te obligarán a estar atento por el terreno en que pisas para evitar las peligrosas caídas.

Además debes tener en cuenta que este tipo de entrenamiento te proporcionará una mayor variedad de movimientos y de respuesta, ya que tus músculos deben adaptarse al terreno y a los permanentes cambios de ritmo.

  • Propuesta

Para empezar debes programar un trazado que implique una progresión, de nivel más fácil a nivel más técnico y complicado. Es importante que prestes atención tanto en los momentos de ascenso como en los momentos de descenso, controlando, en todo momento, la coordinación de movimientos, la inclinación del cuerpo, pasos cortos y la respiración. El truco para el descenso consiste en centrar la mirada un par de metros por delante para saber dónde pisar.

¿Por qué es importante alternar las superficies de entrenamiento?

Corriendo en el agua

Aunque la modalidad del aquarunning suele estar asociada a los procesos de recuperación de lesiones, lo cierto es que también es un método eficaz para que el deportista, en buenas condiciones físicas, aumente su fuerza muscular. La diferencia básica radica en que en el agua, tus músculos están obligados a impulsarse en cada zancada que das; mientras que en el asfalto no sucede eso, y tiene cierto descanso cuando los pies no tocan el suelo.

  • Propuesta

En primer lugar, debes sumergirte en el agua hasta la altura del pecho. Tras un calentamiento previo, no inferior a 10 minutos, puedes ejercitarte con una secuencia programada de entre 2 y 3 minutos de carrera rápida; 30 segundos de descanso; y, por último, 3 minutos de carrera suave, a trote. Dicha secuencia puedes repetirla tres veces.


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