El Correo

Actualizado el 9 de noviembre de 2009 a las 00:00

Plan de entrenamiento y descansos para la Herri Krosa

Plan de entrenamiento y descansos para la Herri Krosa

   

Este mes que viene está cargado de carreras populares que posiblemente te apetezca correr, ya que si te entrenas tan duro es por ellas. Si vas a hacer la hombrada de correr tres o cuatro carreras este mes, lo más recomendable es que reduzcas tus entrenamientos. Esta semana llega la Herri Krosa, y digamos que corriste la Subida a Artxanda del 11 de octubre, la Maratón Nocturna de Bilbao (24 de octubre), una semana después la Milla de Guernica Lumo (31 de octubre) , y la Behobia San Sebastián (unos 20 km.) este fin de semana. Ahora te queda por delante la Herri Krosa bilbaína (10 km.) y la Santurce a Bilbao (17.350 metros) a finales de noviembre.

Es probable que termines muy baqueteado. O que ya lo estés. Si cuentas el número de km. que vas a realizar, te darás cuenta de que, simplemente compitiendo, has rebasado con creces los límites de un entrenamiento largo.

Este carrusel de carreras, extrapolable a cualquier otra Comunidad Autónoma, supone una carga considerable. Es importante que, para compensarlo, reduzcamos nuestros entrenamientos, de modo que no colmemos a nuestro cuerpo de entrenamientos. Además, así llegarás más fresco a la carrera, porque reduciendo el volumen de tus sesiones antes de la carrera te proporciona un merecido descanso. Un receso permite al cuerpo recuperarse de sus microrroturas fibrilares y reponer la energía en forma de glucógeno. También ayuda a reducir los niveles de creatina quinasa, que es una enzima que se fuga de un músculo deteriorado. Se suele hallar en atletas fatigados o entrenados más de los necesario.

Pero varios estudios han demostrado que una reducción de entrenamiento no es un receso propiamente dicho, sino más bien una sabia administración de nuestro entrenamiento. Hay que saber ubicar nuestros esfuerzos intensos. En una época cargada de carreras, lo mejor es reducir las distancias en los entrenamientos pero tratar de mantener la intensidad. Así, el cuerpo se recupera más rápido de un esfuerzo, mientras que el entrenamiento anaeróbico hace que nuestro organismo no se olvide de lo que es un entrenamiento.

Si en noviembre vas a participar en la Behobia San Sebastián, la Herri Krosa y la Santurce a Bilbao, tres carreras de entre 10 y 20 km. que se disputan en un periodo de cuatro semanas, no es necesario que entre semana superes los 6 km. al entrenarte, pero procura hacerlos a la velocidad que pretendes llevar en carrera. Al concluir, estira convenientemente, repón líquidos y duerme 8 horas. Un día por semana puedes dedicarlo a correr cuatro km., pero en sesiones de velocidad como ésta:


Día de velocidad:

- Estiramientos

- 2 km. de calentamiento

- 4x400 metros al 80%, con un descanso de 3 minutos entre series para estirar.

- 4x60 metros al 100%, con 1 minuto de descanso entre series.

- Estiramientos y trote ligero durante 1 kilómetro.


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