El Correo

Actualizado el 15 de septiembre de 2014 a las 11:34

Plan de entrenamiento Behobia San Sebastián 2014: estiramientos ¿antes o/y después?

Plan de entrenamiento Behobia San Sebastián 2014: estiramientos ¿antes o/y después?

Las últimas tendencias en medicina deportiva aconsejan un buen calentamiento previo, y no ejecutar estiramientos hasta haber calentado bien los músculos. Mientras que los estiramientos son fundamentales al terminar una carrera o un entrenamiento

   

En nuestra serie de artículos para planificar y preparar la Behobia San Sebastián 2014, nos planteamos la misión de resolver posibles dudas que pueden surgir al corredor. En esta ocasión, ponemos el punto de interés en un apartado no exento de cierta polémica porque existe división de opiniones al respecto: ¿cuándo hay que hacer los estiramientos?, ¿antes o después, o antes y después?

Unos años atrás, la recomendación que se solía hacer era estirar antes de realizar cualquier actividad física. Sin embargo, las últimas tendencias en medicina deportiva aconsejan un buen calentamiento previo, y no ejecutar estiramientos hasta haber calentado bien los músculos. En el punto que no hay discusión, y en el que todo el mundo coincide es que los estiramientos son fundamentales al terminar una carrera o un entrenamiento.



¿Por qué no hay que hacer estiramientos previos?

Pablo Aranda, médico deportivo de IMQ, subraya que un buen calentamiento "se llevará a cabo en función de los objetivos marcados para la carrera. No es lo mismo competir para intentar ganar que correr para disfrutar". Si el propósito que persigues consiste en cubrir esta media maratón gipuzkoana a un ritmo cómodo "y sin tener en cuenta el crono final, la mejor opción es realizar los primeros kilómetros de la prueba a un trote suave, y olvidándose de los estiramientos previos".

El galeno de IMQ también insiste en que "los estiramientos sí son recomendables al final del ejercicio físico, porque éstos consiguen relajar los músculos". Aunque también matiza que esa relajación muscular que producen los estiramientos "resulta contraproducente a la hora de empezar a correr, dado que practicar carrera continua con el músculo relajado, eleva considerablemente el riesgo de rotura".

Plan de entrenamiento Behobia San Sebastián 2014: estiramientos ¿antes o/y después?

¿Cómo realizar un buen calentamiento?

Por su parte, y centrándonos en el calentamiento, Imanol Loizaga, campeón de España de Veteranos de Maratón en 2006, apunta que hay muchos corredores que ven esta fase como de calentar como "algo innecesario y se limitan a ejecutar unos pocos estiramientos, y encima, en la mayor parte de los casos de forma incorrecta".

Como indica este veterano entrenador personal, los beneficios del calentamiento son más que notables porque "sirve para preparar a nuestro organismo ante el posterior esfuerzo en plano físico y mental, lo que contribuye a mejorar la coordinación y el rendimiento, además de evitar posibles lesiones".

Otra de las claves de un calentamiento efectivo se encuentra en tener en cuenta el objetivo y de la sesión de entrenamiento o carrera.  De esta forma habrá que adecuar el calentamiento al tipo de ejercicio que se realice:

  • Tiradas suaves. La base es cubrir un par de kilómetros a ritmo cómodo y suave, y posteriormente ir en progresión. Tras ese calentamiento previo también se pueden hacer unos ligeros estiramientos.
  • Tiradas medias. Requiere un calentamiento previo específico de unos 20 minutos. Entre 8 y 10 minutos de trote suave, ligeros estiramiento, ejercicios de movilidad articular, técnica de carrera y varias progresiones.
  • Tiradas largas. El calentamiento exhaustivo es obligatorio que puede alcanzar los 30 minutos de duración. Como punto de referencia, el ejemplo es el siguiente: De 12 a 15 minutos de trote suave con progresión al final, estiramientos suaves y de movilidad articular, ejercicios de técnica de carrera -skipping adelante y atrás, carrera lateral…-, y de 4 a 6 series de 80 o 100 metros.

Y al igual que Pablo Aranda, médico deportivo de IMQ, Imanol Loizaga también pone de relieve la importancia de "estirar, pero de hacerlo bien. Mejor poco tiempo y bien invertido, que mucho y sin sentido". Su recomendación final: estiramientos suaves al final del calentamiento, y más extendidos y profundos al cruzar la línea de meta de la Behobia o el correspondiente entrenamiento.


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