El Correo

Actualizado el 16 de julio de 2013 a las 19:15

Los mejores consejos para preparar una carrera de ultrafondo

Los mejores consejos para preparar una carrera de ultrafondo

El ganador de la última edición de la Madrid-Segovia, Carlos Alberto Morales 'Micra', explica la rutina que debe llevar un atleta en estas pruebas

   

Las pruebas de ultrafondo cada día gozan de más popularidad. A pesar de que algunos les miren con cierto recelo y apelen a ‘locuras’ transitorias, los deportistas que apuestan por este tipo de competiciones buscan una superación. Un reto a conseguir mucho más duro que completar una maratón. Pero son pocos los elegidos que pueden afrontarlas. Básicamente deben cumplir con una premisa: disponer de una buena base atlética complementada con una gran fortaleza mental. 

La carga de entrenamientos resulta fundamental. Una buena planificación conducirá a presentarse en la línea de salida en plenas condiciones. De la mano de un experto, como Carlos Alberto Morales ‘Micra’, ganador en la última edición de la Madrid-Segovia, con un recorrido de 102 kilómetros, conoceremos la mejor manera de preparar este tipo de carreras, que superan la distancia de una maratón, independientemente de que se celebren en montaña, por asfalto o caminos forestales.

Entrenamientos. El planning comienza tres meses antes. En el primero comienza con rodajes lentos, de dos a tres horas diarias para que la musculatura se acostumbre a ese tipo de ritmo. En el segundo aumenta el volumen de trabajo con entrenamientos de 50-60 kilómetros, donde se puede aprovechar para probar bebidas, comidas, geles, barritas que serán fundamentales el día de la carrera. Y por último en el tramo final aflojar el ritmo. 

Preparación psicológica. Cuando llevas 80 kilómetros las piernas duelen. Y ahí debe aparecer la capacidad de sufrimiento. Planifico sesiones de entrenamientos a horas intempestivas, o ruedo por circuitos cortos muy conocidos para dar muchas vueltas. Hay que trabajar para no aburrirse.

Alimentación. Primordialmente equilibrada, pero no solo en periodos de preparación, sino en el día a día. En contra de la teoría de los maratonianos no apuesta por el vaciado de hidratos. Eso sí, la semana previa ingesta de mucha pasta y fundamentalmente llegar bien hidratado. Entrenos siempre con líquidos isotónicos y sales.

El día de la carrera desayuno con cereales, yogur, sándwich de jamón york, café, una barrita con bastante energía para quitar la ansiedad y bebida isotónica. En carrera llevar dos bidones, uno con con agua solo y otro con isotónico y planificar una rutina de barrita salada con barrita dulce, así como geles. Por sistema, beber cada cuarto de hora y comer cada 45 minutos y una hora. Y en las horas de más calor complementarlo con fruta como la sandía, que refresca, así como plátanos y pastillas de sales para evitar los calambres.

Después de la prueba, procurar cenar carnes rojas, carga de proteínas para la recuperación muscular, y beber mucho.

Estrategia. Fundamental saber economizar esfuerzos. Evitar salir rápido, error habitual en personas sin experiencia. Preferible un ritmo lento, a sabiendas de que se puede dar más de sí y poder elevarlo. Básico saber cómo responde tu cuerpo ante los esfuerzos prolongados. Si te pasas de vuelta se te puede hacer eterno.

Carlos Alberto Morales "Micra"


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