El Correo

Actualizado el 18 de julio de 2016 a las 10:09

Lo que debes comer para disfrutar de un desayuno sano y equilibrado

Lo que debes comer para disfrutar de un desayuno sano y equilibrado

Normas básicas de la nutricionista de IMQ, Mercedes Heras, para que la primera comida del día te aporte todo lo que necesitas. Siempre deben llevar un lácteo, una fruta y algún alimento que aporte hidratos de carbono. Cuatro alternativas diferentes

   

MARTA FERNÁNDEZ VALLEJO | No valen las excusas, el desayuno es la comida más importante del día. Razón por la que no debes saltártelo. Y tampoco hay duda, hay que desayunar fuerte y de forma saludable. Pero, ¿por qué? Porque si nos alimentamos mal a la mañana no se rinde, se está de mal humor y, además, se engorda.

La especialista en nutrición del IMQ Mercedes Heras lo explica: "Al no desayunar el organismo pone en funcionamiento unos mecanismos de alerta que ayudan a almacenar las calorías en forma de grasa y obtiene la energía de otras fuentes como la masa muscular produciendo cansancio, mal humor, dolores de cabeza, sueño, etc. Todo ello es debido al déficit de glucosa que es nuestro principal combustible energético. Eliminarlo reduce el rendimiento físico, laboral e intelectual. Además, un desayuno equilibrado contribuye a un mejor reparto de los alimentos durante el día. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, comen menos grasas y más rica en fibra, vitaminas y minerales".

A pesar de que el desayuno aporta la energía que se necesita para comenzar la actividad después de varias horas de ayuno durante el descanso nocturno -representa entre el 20-25% de las calorías que se ingieren a diario-, hoy en día se estima que un 8% de los niños en edad escolar no desayunan y este porcentaje aumenta en la adolescencia debido a las prisas al levantarse y por no dedicar diez minutos a su preparación. Hay que cambiar ese mal hábito.

Lo que debes comer para disfrutar de un desayuno sano y equilibrado

Normas básicas a tener en cuenta

  • El desayuno debe contener un producto lácteo como leche semidesnatada, yogures, cuajadas o queso, debido al aporte de calcio que contienen, además de vitaminas del grupo A, B y D.
  • Es importante añadir hidratos de carbono como galletas, pan, cereales ya que proporcionan energía, vitaminas y minerales.
  • Una ración de fruta, o en su lugar, un zumo, además de contener vitaminas y minerales, nos aporta fibra y agua para un correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal
  • Se pueden utilizar jamón serrano o cocido en cantidades moderadas ya que aportan proteínas útiles para la formación de tejidos y células.
  • A tener en cuenta son los frutos secos. Tienen un gran aporte calórico, por ello deben consumirse con moderación y un buen momento para incorporarlos en la dieta es en el desayuno. Nos aportan calcio, fósforo, potasio, vitaminas y ácidos grasos omega 3.
  • El aceite de oliva también nos aporta calcio, hierro, vitaminas y alto contenido en ácidos grasos (omega-3).
  • Se debe evitar bollería, repostería industrial por su mayor contenido en grasas. También evitar proteínas ricas en grasas como tocino, bacon, salchichas, etc.

Lo que debes comer para disfrutar de un desayuno sano y equilibrado

Menús sencillos, baratos y rápidos

Vista las normas básicas, la nutricionista de IMQ, Mercedes Heras, nos ha confeccionado cuatro alternativas para desayunar con fundamento, y de forma saludable y equilibrada. Tres menús son para adultos, y uno para niños. Y todos ellos se pueden hacer sin complicarse la vida.

  • Menú 1

- 200 cc de leche semidesnatada con café y una cucharada de azúcar.
- 2-3 rebanadas de pan con margarina y mermelada o aceite de oliva virgen.
- Zumo de naranja.

Frutas y verduras esenciales en la dieta de un corredor popular

  • Menú 2

- 200 cc de leche semidesnatada con cola-cao o 2 yogures.
- 40-50 gr de cereales o 6-8 galletas.
- 1 pieza de fruta fresca.

  • Menú 3 (Para una persona que va a hacer ejercicio a mediodía, antes de la comida)

- 2 yogures con 5 nueces o leche semidesnatada.
- 50 gr de pan con jamón o aceite o 6 galletas o 50 gr cereales.
- Zumo o fruta.
- Se recomienda tomar un hidrato de carbono de absorción lenta como pan, galletas o cereales una hora antes de hacer ejercicio, por ejemplo a media mañana, si se va a realizar deporte a mediodía.
- Es cómodo para tener en el trabajo una barrita de cereales o 4-6 galletas, y si se puede otra opción sería tomar una bocadillito de pan con jamón o pavo. Asimismo, siempre de 30 a 60 minutos antes del ejercicio conviene beber agua, aproximadamente uno o dos vasos. Es fundamental una buena hidratación siempre que se vaya a realizar ejercicio. (Estas recomendaciones son válidas para un ejercicio moderado y de mantenimiento, no para un deportista de competición).

  • Menú 4 (Para niños)

- 200 cc de leche semidesnatada con cacao soluble.
- 2 tostadas de pan con pavo o queso o mantequilla y mermelada o 40 gr de cereales.
- Zumo de frutas o una pieza de fruta.


Noticias Relacionadas

Publicidad

San Silvestre Bilbao 2019

San Silvestre Bilbao 2019

- Fecha de la carrera: martes, 31 de diciembre 2019
- Plazo de inscripción: Abierto
- Toda la información sobre la Carrera Popular San Silvestre Bilbao Rekalde 2019: recorrido, recogida de dorsales, horarios de salida...

Publicidad

Gabonetako Krosa 2019

Gabonetako Krosa 2019

- Fecha de la carrera: domingo 8 de diciembre 2019
- Plazo de inscripción: Abierto
- Toda la información sobre el Gabonetako Krosa 2019 recorrido, recogida de dorsales, horarios de salida...

Publicidad

Media Maratón Vitoria 2019

Media Maratón Vitoria 2019

- Fecha de la carrera: domingo, 22 de diciembre 2019
- Plazo de inscripción: Abierto
- Toda la información sobre la Media Maratón de Vitoria 2019: recorrido, recogida de dorsales, horarios de salida...

Maratón Málaga 2019

Maratón Málaga 2019

- Fecha de la carrera: domingo, 15 de diciembre 2019
- Plazo de inscripción: Abierto
- Toda la información sobre la Maratón de Málaga 2019: recorrido, recogida de dorsales, horarios de salida...

San Silvestre Vallecana 2019

San Silvestre Vallecana 2019

- Fecha de la carrera: viernes, 31 de diciembre 2019
- Plazo de inscripción: Abierto
- Toda la información sobre la San Silvestre Vallecana 2019: recorrido, recogida de dorsales, horarios de salida...