El Correo

Actualizado el 5 de septiembre de 2012 a las 00:00

Levantamiento de barra: fortalece tus brazos

   

VAMOS A CORRER. Nos ponemos en manos de Natalie Uhling, instructora de grupo de fitness en el Barry?s Bootcamp de Nueva York. El objetivo consiste en fortalecer y esculpir nuestros brazos con tan solo 15 minutos de entrenamiento, llevando a cabo una rutina de ejercicios de levantamiento de barra.

Para activarnos y ponernos en marcha, necesitamos una barra con un peso entre 2 y 4 kilos. O en su defecto también podemos emplear un conjunto de pesas de uno o dos kilos aproximadamente.

Codos y extensión de brazos

Objetivo: Hombros, espalda, tríceps, glúteos y cuádriceps.

Codos y extensión de brazosArrancamos de pies, y con ellos separados por el ancho de las caderas. Brazos estirados en los costados con las palmas de la mano hacia dentro. Agarramos el centro de la barra con la mano derecha y estiramos la pierna derecha hacia atrás, mientras la rodilla izquierda se dobla en un ángulo de 90 grados. Colocamos la mano izquierda sobre la parte superior del muslo izquierdo para estabilizarnos.

Levantamos el codo derecho hacia nuestras costillas en paralelo al suelo, y luego extendemos el brazo derecho hacia el lado a la altura del hombro. E iniciamos el movimiento inverso, bajando el codo hasta las costillas, y de las costillas hacia el suelo, a la misma altura que el izquierdo, para completar un movimiento.

Tres series de 15 repeticiones con cada codo y brazo.

Volante

Objetivo: Hombros.

Mantenemos la misma posición: levantados y con los pies separados por el ancho de la cadera. Agarramos la barra con las palmas hacia adentro de ambas manos, y delante de los muslos. Levantamos y extendemos los brazos a la altura del hombro, mientras que los codos deben estar ligeramente flexionados.

Giramos la barra hacia la izquierda para que la mano derecha quede por encima de la izquierda, y a la inversa para completar una repetición.

Tres series de 15 a 20 repeticiones.

Pizza Curl

Objetivos: Hombros y bíceps.

Desde la posición inicial, agarramos la barra con las palmas de la mano hacia arriba, y delante de los muslos. Doblamos los codos 90 grados para levantar la barra hasta la cintura.

Tres series de 15 a 20 repeticiones.

Tres en uno

Objetivo: Hombros, tríceps y bíceps.

Tres en unoUna vez más partimos de la posición inicial, agarramos la barra con las palmas de la mano hacia abajo, y delante de los muslos. Flexionamos codos para levantar la barra hacia el pecho, y extendemos los brazos por encima de la cabeza.

Soltamos la mano izquierda, de forma que la barra se mantiene alzada con la mano derecha, y giramos la barra hacia la izquierda para que la palma derecha se enfrente a la izquierda, y viceversa. El giro debe realizarse siempre en paralelo al piso.

Tres series de 15 repeticiones.

Curl con rotación

Objetivo: Hombros.

Y por último, partimos de la posición inicial, los brazos a los lados con las palmas de la mano hacia adentro. Agarramos la barra con la mano izquierda. Flexionamos el codo izquierdo 90 grados, el antebrazo queda a la altura de la cintura y la barra en perpendicular al suelo.

Con el codo doblado en las costillas, giramos el antebrazo izquierdo hacia el lado izquierdo. De nuevo, volvemos el antebrazo hacia las costillas para completar una repetición.

Tres series de 15 repeticiones con cada brazo.

>Fuente: www.fitnessmagazine.com.


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