El Correo

Actualizado el 2 de marzo de 2009 a las 00:00

Entrenamientos para mejorar la velocidad

Entrenamientos para mejorar la velocidad

   

Muchos usuarios se lamentan en el foro por no conseguir correr más rápido, mientras que otros están obsesionados con rebajar sus marcas en la media-larga distancia y no saben muy bien a qué recurrir. El entrenamiento de velocidad puede tener la llave de su mejora.

Trabajar la velocidad es un recurso frecuente. Sin ir más lejos, un usuario de vamos a correr explica en el foro que trabajando la velocidad ha pasado de correr el 5000 en 19 minutos a hacerlo en un poco menos de 18´.

Modelo de entrenamiento de velocidad:

- 1 día por semana trabaja el fondo o la caja, cubriendo más o menos el 75% de la distancia de la carrera que tengas más próxima. Esto te servirá para mantener la condición física.

2 días por semana, velocidad:

Día 1:

1.- Estirar un mínimo de 10 minutos sin caídas.
2.- Realizar carrera continua durante 10-15 minutos para ir calentando motores.
3.- Series: 3 series de 400 metros al 85-90% (descanso de cuatro minutos entre series)
3 series de 200 metros al 90-95% (descanso de tres minutos entre series)
5 series de 60-100 metros al 100% (descanso de 2 minutos)

4.- Un poco de carrera continua y estiramientos para desentumecer los músculos.

Día 2:
1.- Estirar un mínimo de 10 minutos sin caídas.
2.- Realizar carrera continua durante 15-20 minutos para ir calentando motores, empezando muy suave y subiendo el ritmo.
3.- Entrenar las salidas o la arrancada. Por ejemplo, 6 series de 25 metros con 30 segundos de descanso entre ellas.
4.- Tratar de hacer dos kilómetros en menos de 7 minutos. Quizá el primer día no te salga, pero mejorarás.
5.- Descanso y mucho estiramiento.

Día de competición: además de servir como prueba para medir tus progresos, está demostrado que la motivación de competir hace que demos un plus extra estos días.


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