El Correo

Actualizado el 28 de junio de 2013 a las 09:37

Decálogo de consejos para ser un «finisher» en tu primer maratón

Decálogo de consejos para ser un «finisher» en tu primer maratón

Los 42,195 kilómetros de la modalidad reina del running imponen respeto, pero una buena preparación previa, unida a una hidratación y alimentación adecuada son las claves para tu estreno en esta distancia sea todo un éxito

   

La llegada del verano trae consigo el buen tiempo, y eso es un aliciente más para vestirse de corto, y salir a correr. Pese a que ya han transcurrido los seis primeros meses del año, la temporada running sigue su curso, y en el calendario todavía hay marcadas en rojo fechas con los maratones nacionales más importantes que están por venir, tales como el Maratón Internacional de Zaragoza (29 de septiembre), el Bilbao Night Marathon (19 de octubre), el Maratón Divina Pastora de Valencia (17 de noviembre), el Maratón de Donostia-San Sebastián (24 de noviembre) o el Maratón Ciudad de Málaga (8 de diciembre), entre otros.

Y haciendo hincapié en la temida distancia del maratón, si esta temporada es la temporada de dar el salto, y todavía no te has estrenado en la modalidad reina del running, te enumeramos una serie de consejos que te vendrán muy bien para llevar tu programa de preparación. Y así afrontar los 42,195 kilómetros con plenas garantías para convertirte en un «finisher» en tu debut.

  • Chequeo médico. Para empezar, y no le reste importancia, porque te proporciona una evaluación detallada de tu salud, lo que te ayudará a prevenir futuros problemas.
  • Planificación del entrenamiento. Lo más aconsejable es programar un mínimo de tres sesiones de actividad física semanales, incluyendo una jornada de descanso después de cada entreno. Y la duración del mismo no debe ser superiores a los 60 minutos, aunque estés habituado a correr.
  • Entrenamientos progresivos y ritmos adecuados. De menos a más. Te servirán para mejorar tu estado de forma en menos tiempo del que piensas. También es necesario prestar especial atención a los ritmos de carrera. Un método sencillo y efectivo es tratar de mantener una conversación mientras te estás entrenando. Ello te dará la pauta de si tu ritmo de entrenamiento es el más óptimo a tus condiciones físicas.
  • Alternar diferentes actividades. Combinar el running con otras disciplinas como caminar, nadar o andar en bici. Este tipo de sesiones se convertirán en una alternativa estupenda para eliminar los problemas de sobrepeso.
  • Estiramientos obligatorios. Son imprescindibles para cualquier corredor. Así que tienes que incorporarlos como un hábito más al finalizar cada sesión de entrenamiento. En su ejecución es conveniente que evites los rebotes, y mantengas las diferentes posiciones entre quince y veinte segundos. Con los estiramientos bien realizados evitarás posibles lesiones.
  • Mantenerse hidratado. Siempre y de forma permanente. Antes, durante y después de cada entrenamiento. La prescripción facultativa recomienda dos litros diarios de agua como mínimo para mantener tu organismo correctamente hidratado.
  • Dieta equilibrada y variada. En tu menú, las frutas y las verduras deben ser los protagonistas. Las carnes y los pescados también son necesarios, pero se aconsejan que éstos platos estén cocinados al horno y a la plancha, y tratando de evitar las salsas. Y también ten presente la importancia que tienen los carbohidratos para el corredor.
  • Estrategia de carrera. Es más que conveniente que te plantees cuál va a ser tu estrategia, controlando los ritmos de carrera, y analizando al detalle todo el recorrido. Prácticamente todas las carreras ofrecen amplia información sobre los perfiles y los trazados, por lo que tendrás todos los datos en la mano para dosificar tu esfuerzo kilómetro a kilómetro. Incluso puedes consultar el tiempo para acondicionar tu vestimenta a las condiciones climatológicas.
  • Calentamiento previo. El día de la carrera tienes que acudir con cierto margen de tiempo al punto de salida. Un buen calentamiento te ayudará a activar los músculos y también a quitar la tensión y los nervios previos al pistoletazo de salida.
  • Escucha tu cuerpo y disfruta. En plena carrera es importante da valor a las sensaciones que se van acumulando con el paso de los kilómetros. Tu organismo te manda mensajes que debes atender, y cumple con el guión previsto antes de la carrera. Tampoco que te obsesiones con el crono, las marcas ya llegarán. Y sobre todo disfruta, porque es la mejor fórmula para tener éxito en un maratón, y ser un «finisher».

Noticias Relacionadas

/imagenes/2020/11/16/subida-artxanda.png

Subida a Artxanda 2020

Participa durante el mes de noviembre en la XI Marcha Solidaria de la Subida a Artxanda que organiza EL CORREO

Publicidad

Bilbao Night Marathon 2020

Bilbao Night Marathon 2021

La Bilbao Night Marathon 2021 ya tiene fecha confirmada, después de la que la edición de 2020 haya tenido que ser cancelada por el coronavirus y sustituida por una carrera virtual.

Publicidad

Bilbao Bilbao 2020

Bilbao Bilbao 2020

La Bilbao Bilbao 2021 ya tiene fecha confirmada, después de la que la edición de 2020 haya tenido que ser cancelada por el coronavirus

Publicidad

Medio Maratón Madrid 2021

Medio Maratón Madrid 2021

El Medio Maratón Madrid 2021 ya tiene fecha confirmada, después de la que la edición de 2020 haya tenido que ser cancelada por el coronavirus