El Correo

Actualizado el 12 de agosto de 2016 a las 13:01

¿Cómo marcha tu plan de entrenamiento para la 20Km Bilbao 2016?

¿Cómo marcha tu plan de entrenamiento para la 20Km Bilbao 2016?

Nuestro entrenador de atletismo de referencia, Imanol Loizaga, nos marca las pautas a seguir para que nuestra preparación para esta cita atlética bilbaína no se quede estancada, sigamos en la progresión, y lleguemos al 18 de septiembre con la óptima condición física para superar el reto: 20k ó 10k

   

A fecha de hoy, viernes 12 de agosto, quedan exactamente treinta y ocho días para el pistoletazo de salida de lo que será la primera edición de la prueba Banco Santander 20Km Bilbao-Carrera de la Ría 2016, que organiza EL CORREO y que tendrá lugar el próximo domingo 18 de septiembre.

Como bien sabes, y ya hemos anunciado en Vamos A Correr, la propuesta deportiva de la 20Km Bilbao 2016 tiene un doble reto a superar: 20 kilómetros y 10 kilómetros. Tu eliges el reto. Aún siendo conscientes de que estamos en pleno mes de agosto, si tienes como objetivo la Carrera de la Ría, y a poco más de un mes vista para esta cita atlética, que tiene como cupo de participantes a 5.000 corredores populares, debes responder a la siguientes preguntas: ¿Tienes la mayor parte de los deberes hechos? ¿Cómo llevas la preparación para la carrera? ¿En qué fase te encuentras?

Superada la fase de aplicación de la técnica CACOS, volvemos a recurrir a nuestro entrenador de atletismo de referencia y experimentado corredor, Imanol Loizaga. El Campeón de España de Maratón de veteranos nos marca las pautas a seguir para que nuestra preparación para la 20Km Bilbao no se quede estancada, sigamos en plena progresión, y lleguemos al 18 de septiembre con la óptima condición física para superar este reto en pleno corazón de la capital bizkaina. Aunque como bien indicada el coach bilbaíno, el primer objetivo que «todo corredor debe tener en mente en la Carrera de la Ría no es otro que el de cruzar la línea de meta con las mejores sensaciones, y con la satisfacción de haber disfrutado de cada kilómetro del recorrido".

¿Cómo marcha tu plan de entrenamiento para la 20Km Bilbao 2016?

VAMOS A CORRER. Hemos trabajado la resistencia y el fondo sumando kilómetros en la piernas, y habituándonos a la larga distancia, pero ¿Ahora qué? ¿En qué aspectos debo centrar mi preparación?

IMANOL LOIZAGA.
En estas últimas semanas tendremos que incidir en la intensidad. Hemos acondicionado nuestro organismo con el trabajo más general, y aunque seguro que ya hemos hecho  entrenamientos exigentes, ahora llega el momento de fijarse más en los ritmos. Es el turno de los entrenamientos de series, cambios de ritmo, rodajes fuertes, etc.

VAMOS A CORRER. Las sensaciones que tengo es que he ganado en resistencia, pero estoy un poco estancado respecto a la velocidad ¿Cómo se puede revertir la situación?

IMANOL LOIZAGA. 
Exacto, ahora es el momento de centrarnos más en la intensidad. Eso sí, sin reducir el volumen de entrenamiento, de momento, incluso a ritmos más vivos que los que llevaremos en la carrera. ¿Cómo entrenamos a ritmos más altos que los de carrera? Podemos hacer series: largas y... cortas, claro que sí. Aunque nuestro objetivo sea la 20k, no hay que tener miedo a hacer cambios de ritmo desde menos de 1 a 2 minutos, desde 200 metros a 400-600 metros más o menos; combinando el número de repeticiones, los descansos y la intensidad para nos que cueste, pero podamos llegar a la última. Un ejemplo sería entre 10 y 15 repeticiones de 400 metros recuperando 1 minuto.

VAMOS A CORRER ¿Son recomendables los ejercicios de tonificación y potenciación para completar el entrenamiento? ¿Cuántas sesiones a la semana debo completar?

IMANOL LOIZAGA.
Siempre es importante incluir la fuerza dentro de nuestra preparación, aunque la forma de hacerlo y lo que se busca va cambiando en función de la fase en la que nos encontremos. Nos ayudará a prevenir lesiones y a mejorar. En este momento deberíamos estar con un trabajo de fuerza más específico. Con 1 sesión a la semana es más que suficiente, pero siempre y cuando hayamos hecho con anterioridad algo más básico de fortalecimiento general, y que nos haya preparado para lo que viene ahora.

VAMOS A CORRER ¿A estas alturas tengo tiempo, y debo mejorar la técnica de carrera?

IMANOL LOIZAGA.
Para trabajar y mejorar la técnica de carrera nunca es tarde. Las mejoras no se aprecian a corto plazo, pero si empiezas a incluir ejercicios de técnica de carrera en tu rutina de entrenamiento te vendrán muy bien para toda tu vida deportiva. Mejorarás la pisada y tu eficiencia en carrera.

¿Cómo marcha tu plan de entrenamiento para la 20Km Bilbao 2016?

VAMOS A CORRER  ¿Qué tipos de ejercicios me pueden venir bien para mejorar dicha técnica de carrera?

IMANOL LOIZAGA.
Hay unos serie de ejercicios que por su simplicidad y eficacia podríamos considerar los básicos para un corredor popular: skipping adelante y atrás, carrera de espaldas, rusos, skipping a una pierna, carrera lateral, etc. Hay que buscar siempre reactividad en la pisada, y todo ello pasa por llevar la cadera alta, y un buen y relajado braceo.

VAMOS A CORRER ¿Qué hago cuando no puedo entrenar o correr? ¿Lo de acumular entrenamientos queda descartado?

IMANOL LOIZAGA.
Si un día, por la razón que sea, no podemos salir a entrenar, por norma genera,  lo mejor es dar ese entrenamiento por hecho y no acumularlo. Los descansos tienen un por qué, y si no sabemos cómo modificar el plan semanal, lo mejor es pecar de prudencia, no juntar dos entrenamientos que estaban separados por descanso y retomarlo con lo que nos toque el próximo día.

VAMOS A CORRER ¿El monitor de ritmo cardíaco me puede ayudar a mejorar el rendimiento?

IMANOL LOIZAGA.
Elpulsómetro es una herramienta muy eficaz para nuestra progresión en el entrenamiento, pero nunca debemos convertirnos en esclavos de él. Tiene que existir el equilibrio entre la información que nos da, las zonas de entrenamiento que tengamos marcadas (si es que entrenamos por pulsaciones) y, por otro lado, las sensaciones que experimentemos en el día a día. Tenemos que aprender a conocernos, a saber cómo estamos en cada momento, sin tener que recurrir a mirarlo constantemente.

VAMOS A CORRER  Y por último ¿Qué ventajas puedo obtener de hacer un reconocimiento previo del recorrido de la carrera?

IMANOL LOIZAGA.
Siempre es muy interesante tener la ocasión de reconocer el circuito por el que se va a desarrollar la carrera, saber dónde hay que dosificarse y dónde apretar los dientes. Y en la 20 Km Bilbao quizás con más razón, al tratarse de una carrera que va a tener unos tramos por los que nunca se ha corrido en ninguna otra prueba por la capital bizkaina.

Palabra de Imanol Loizaga. Así que toca ponerse las pilas, activar el «modo on2 y prepararse a tope para la cita de la Carrera de la Ría de Bilbao 2016 ¡Recuerda la fecha: Domingo 18 de septiembre!

¿Cómo marcha tu plan de entrenamiento para la 20Km Bilbao 2016?

Más info: 20Km Bilbao. Fotos: Koldo Larrea (Vamos A Correr).


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