Lo tienes claro, y lo sabes. No sólo de sumar kilómetros vive el runner. Pilares tan fundamentales como una correcta y adecuada alimentación e hidratación resultan de vital importancia, más allá de cumplir con tu plan de entrenamiento. De ahí que apostar por una dieta equilibrada y evitar los malos hábitos alimenticios son la base que todo buen corredor debe poner en práctica.
También es frecuente que los corredores populares se planteen preguntas sin resolver, tales como ¿por qué me cuesta progresar en mi preparación? o ¿Por qué no soy capaz de perder peso a pesar de hacer varias sesiones de running semanales?, entre otras. La solución pasa porque seas sincero a la hora de responder ¿qué es lo que eliges para comer? Una elección de alimentos incorrecta no sólo hará que ganes peso, sino que también influirá en tu rendimiento en cada entrenamiento. Es por ello que todo pasa por una buena planificación de tu alimentación.
En el caso de preparar una carrera de las dimensiones de la Behobia San Sebastián, Pablo Aranda, especialista en medicina deportiva de IMQ, señala que la clave se encuentra en "ser capaces de crear un hábito de alimentación saludable sin tener en cuenta la carrera en la que se compita. No se trata de comer específicamente para hacer deporte, sino de que incluyamos una alimentación sana y equilibrada en nuestro día a día".
En este sentido, Aranda señala que la base de disfrutar de una dieta saludable consiste en programar hasta un total de cinco comidas diarias: desayuno, tentempié de media mañana, comida, tentempié de media tarde y cena. "La idea no es otra que la de mantener nuestro metabolismo equilibrado a lo largo de la jornada", apunta el médico de IMQ.
Pautas básicas de la alimentación del corredor popular
Con la explicación del doctor Aranda, es obligado pararse en una serie de pautas nutricionales mínimas para todo corredor:
- Cinco comidas al día. Ya lo ha apuntado el médico deportivo de IMQ. No saltarse ninguna de ellas, no sólo es recomendable, sino que tiene que convertirse en tu regla número uno.
- Cinco raciones al día de verduras y frutas. Esta podría ser la segunda norma a cumplir. Para que te resulte más sencillo su ingesta, una fórmula que no falla es recurrir a los batidos naturales de fruta, a la sopa casera o acompañar tus platos principales de la comida y cena con ensaladas o una base de verduras y hortalizas. Y ya puestos, y para completar el menú, no te olvides de incluir alimentos como los cereales, pasta, legumbres, patatas y pan. Aunque de éstos tres últimos, sin abusar, en su justa medida.
- Perfecta hidratación. Es otro de los tópicos utilizados en la nutrición, beber unos dos litros de agua al día. A pesar de que cada metabolismo tiene sus propias necesidades, el truco está en mirarlo desde otra perspectiva ¿acaso no serías capaz de beber ocho vasos de agua al día? No son tantos, ¿verdad?. Además, los zumos naturales también son un buen recurso para mantener esa hidratación recomendada.
- Aporte de fibra a tu alimentación. Los beneficios de un buen tránsito intestinal son incalculables para todas las personas, seas deportista o no, por lo que debes optar por los productos integrales en tu menú.
- Perder el miedo a las grasas. En una alimentación saludable, hay mucho mito acerca de las grasas. No todas son perjudiciales, y la clave está reemplazar las grasas saturadas por las insaturadas. Esto es, acostumbrarse a comer más pescado, carnes magras, aceites vegetales, e incluso frutos secos, pero sin pasarse.
¿Y qué debes comer después de cada entrenamiento?
Pablo Aranda, médico deportivo de IMQ, señala que tras el entrenamiento “es importante comer durante la primera hora, porque es el período de mayor recuperación muscular”. Entonces, el interrogante que surge es: ¿qué comes durante esa primera hora? “Algo de carga de hidrato y de proteína limpia para que el metabolismo lo absorba rápido y se pueda recuperar en menos tiempo”, indica Aranda, que también hace hincapié en el papel fundamental de la hidratación antes, durante y después del ejercicio.
En la idea de mantener una dieta correcta, adaptada al gasto energético de cada deportista, en el blog, la nutricionista Gloria San Miguel, habla de la “teoría de la ventana abierta”, refiriéndose a que el ejercicio intenso, especialmente cuando éste es prolongado, está asociado con daño muscular, inflamación local y reacciones de defensa del cuerpo.
Es por ello que la combinación de una alimentación incorrecta y una situación de estrés psicológico deriva en la denominada inmuno-competencia del deportista. Y la conclusión no es otra que la de cuidar la nutrición del corredor para reducir este riesgo.
¡Planifica tu alimentación, cuida lo que comes y empieza a cumplir tus objetivos para la Behobia San Sebastián 2015!
Fotos texto: Pixabay
