El Correo

Actualizado el 4 de agosto de 2009 a las 00:00

Cómo cargarte de hidratos la semana de competición

Cómo cargarte de hidratos la semana de competición

   

Puesto que los hidratos de carbono son el recurso energético más importante para la actividad muscular a medida que la intensidad del ejercicio se va incrementando y puesto que la cantidad de hidratos de carbono almacenada en el cuerpo es limitada, el agotamiento de esta fuente de energía va a ser un factor límite en la capacidad de rendimiento del deportista.

La carga de hidratos de carbono, también llamada superscompensación de glucógeno es una técnica dietética destinada para potenciar la retención del glucógeno originado por los hidratos de carbono retrasando así la aparición de fatiga. Esta técnica se utiliza entre tres y siete días a modo de preparación de las competiciones deportivas.


¿Quién se puede beneficiar de la carga de carbohidratos y como se realiza?

Esta técnica suele ser utilizada por personas que mantienen altos niveles de gasto energético de manera continuada durante largos periodos de tiempo, como los corredores de largas distancias, nadadores, ciclistas, triatletas, esquiadores de fondo y otros similares. También beneficia a deportistas de actividades discontinuas pero que se prolongan por la existencia de varios partidos como en los torneos de fútbol, tenis, etc.

La clave de la carga de hidratos de carbono consiste en cambiar de una dieta normal o baja en hidratos de carbono a una dieta con un alto contenido de esta fuente de energía. La técnica tiene origen escandinavo y se caracteriza por una primera fase de agotamiento de las reservas, también llamada de depleción, donde el deportista realiza ejercicio prolongado y luego una dieta restrictiva bajando los hidratos de carbono.

Por ejemplo un corredor el primer día puede realizar una carrera de 29-33 km agotando así las reservas de glucógeno (sustancia originada por los HC) y en los siguientes 2 -3 días continua el ejercicio con la dieta baja en hidratos de carbono. Tras la fase de agotamiento se inicia la fase de carga donde los hidratos de carbono llegan a ser el 70% de las calorías aportadas por la dieta. El ejercicio baja considerablemente llegando incluso al descanso.

Este sería el modelo clásico, el cual debido al impacto que tiene la fase de agotamiento en el deportista, puede llegar a ser difícil de soportar. En esa fase la dieta al ser baja en HC y alta en grasas y proteínas junto con el ejercicio intenso puede provocar hipoglucemia y como consecuencia estados de gran debilidad y fatiga. Por tanto, existe una variante a este método clásico, que consiste en hacer una dieta no tan baja en hidratos de carbono durante la fase de agotamiento, lo cual va a permitir superar esta fase con su correspondiente actividad física de forma más adecuada.


Métodos para la carga de hidratos de carbono

Método clásico

1er día: Ejercicio de depleción o agotamiento (opcional) 2º día: Dieta rica en grasas y proteínas; baja en hidratos de carbono, ejercicio moderado. 3er día: Dieta rica en grasas y proteínas; baja en hidratos de carbono, ejercicio moderado. 4º día: Dieta rica en grasas y proteínas; baja en hidratos de carbono, ejercicio moderado. 5º día: Dieta rica en hidratos de carbono; ejercicio moderado. 6º día: Dieta rica en hidratos de carbono; ejercicio moderado o descanso. 7º día: Dieta rica en hidratos de carbono; ejercicio moderado o descanso. 8º día: Competición

Método modificado

1er día: Ejercicio de depleción o agotamiento (opcional) 2º día: Dieta variada; moderada en hidratos de carbono, ejercicio moderado. 3er día: Dieta variada; moderada en hidratos de carbono, ejercicio moderado. 4º día: Dieta variada; moderada en hidratos de carbono, ejercicio moderado. 5º día: Dieta rica en hidratos de carbono; ejercicio moderado. 6º día: Dieta rica en hidratos de carbono; ejercicio moderado o descanso. 7º día: Dieta rica en hidratos de carbono; ejercicio moderado o descanso. 8º día: Competición



Alimentos con alto contenido en Hidratos de carbono


Grupo de almidón

Cereales integrales: Arroz, Tortas de maiz, muesli, avena, galletas de centeno, pan integral, galletas integrales, pasta integral. Enriquecidos: Roscos de pan, bollos de pan, maíz molido, macarrones, pasta, pan blanco, arroz blanco. Féculas: Maíz, Judías verdes, patatas, calabaza.


Grupo de lácteos

Helado de leche desnatada, leche desnatada, yogur.


Grupo de fruta

Manzana, compota, albaricoque, plátano, mora, arándano, cereza, frutos secos, higo, zumos, naranja, melocotón, pera, piña, ciruela, frambuesa, mandarina.


Grupo de la carne

Alubias Guisantes Lentejas Castañas


Grupo de verduras

Espárrago, brócoli, Zanahoria, champiñón, rábano, calabaza, tomate, calabacín


Bebidas, gelatinas y barras

La mayoría de las bebidas, barras y geles energéticos de las diferentes marcas.


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