El Correo

Actualizado el 25 de mayo de 2015 a las 12:24

¿Cómo te preparas para una carrera 5K? Consejos para correr más rápido

¿Cómo te preparas para una carrera 5K? Consejos para correr más rápido

Te exponemos una serie de pautas que debes tener en cuenta en tu plan de entrenamiento para que seas capaz de alcanzar el objetivo de convertirte en un corredor más rápido en pruebas de 5.000 metros

       
    

Una de las premisas de un corredor es ser cada vez más rápido, y lo cierto es que es posible con un buen entrenamiento y unas pautas bien definidas. A continuación te ofrecemos una serie de recomendaciones para poner en práctica desde ya mismo. El objetivo a alcanzar: correr más rápido en carrera de 5 kilómetros.

Largas distancias

Cada dos semanas incrementa el ritmo en tus carreras de fondo. Esto estirará aún más tus límites y mejorará tu concentración, ya que te obligarás a estar despierto para seguir mejorando. También mejorará tu infraestructura fisiológica. Las carreras largas mejoran tu circulación. El cuerpo enviará más rápido la sangre a los músculos que lo requieran.

Para que te hagas una idea de la velocidad que debes mantener en las carreras largas, el ritmo debe ser tres o cuatro minutos más lento que el que puedes mantener por cada 2 kilómetros en los 5 kilómetros. Suena complicado, pero no lo es en absoluto. Si haces dos kilómetros en 6'30" en una distancia larga podrías bajar a 9 minutos por dos kilómetros y sería un buen promedio.

Entrenamiento running: consejos para correr más rápido en carreras de 5 kilómetros

Velocidad

Está demostrado que lo que más mejora la velocidad es una sesión semanal dedicada única y exclusivamente a correr más. Muchos corredores eligen el martes o el miércoles para correr.

Si estás en la pista, empieza por un 6x400. Cada semana añade dos 400 más a tu sesión de entrenamiento hasta 10 días antes de la carrera. Si pudieras acometer 14 series de 400 metros (14x400) una semana antes de la carrera sería lo ideal. El descanso será de media pista de atletismo (200 metros caminando) después de cada vuelta/serie.

Cada 400 metros que cubras entrenando deberías completarlo 8 segundos más rápido que un parcial de 400 metros en una carrera de larga distancia. Por ejemplo, si quieres hacer 8 minutos por 1,6 km o milla, tu tiempo en el cuarto de milla (400m) ha de ser dos minutos.

Calentar

Prepárate para corer más rápido con un buen calentamiento. Primero camina 5 minutos para activarte. Después, correr un kilómetro a un ritmo tranquilo. Estira y ensaya unas salidas cortas y después haz ejercicios de aceleración en los que llegues a la velocidad que sueles mantener habitualmente en los 5 km.

Reduciendo las marchas

Después de entrenarte, no pares. Corre despacio durante los próximos 10 minutos y camina otros 5.

Riesgo de lesiones

A medida que te entrenas para correr más, el riesgo de lesionarte aumenta, pero puedes reducirlo poniéndote una meta realista. No corras cuando sientas un dolor. El dolor es un aviso del cuerpo y si sigues corriendo con él lo único que harás agravarla.

Recuerda que el descanso es fundamental. Hay corredores que han mejorado su forma corriendo un día y descansando otro que haciéndolo todos los días.

Entrenamiento running: consejos para correr más rápido en carreras de 5 kilómetros


Noticias Relacionadas

Comentarios realizados

Bilbao Bilbao 2019 Marcha Cicloturista Internacional

Bilbao Bilbao 2019 Marcha Cicloturista Internacional

La Bilbao Bilbao 2018 Marcha Cicloturista Internacional ya tiene fecha confirmada. Se disputará el 24 de Marzo de 2019

Ultra trail Bocineros-Deiadar Xtreme 2019

Ultra trail Bocineros-Deiadar Xtreme 2019

Con el recuerdo de la primera edición todavía reciente, la ultra trail Bocineros-Deiadar Xtreme de 2019 ya calienta motores y tiene abiertas sus inscripciones para más de 1.500 personas en las 3 carreras y las 5 marchas populares, que volverán a tener como protagonistas los cinco Montes Bocineros de Bizkaia y la villa foral de Gernika, punto de salida y llegada de las tres carreras.

Maratón de Barcelona 2019

Maratón de Barcelona 2019: Zurich Marató Barcelona 41 edición

El Maratón de Barcelona ya tiene fecha confirmada. Organizado por RPM Racing, su cuadragésima primera edición tendrá lugar el domingo 10 de marzo de 2019. Como en ediciones anteriores, la prueba también servirá como marco para el desarrollo del Campeonato de Cataluña Universitario de la distancia.

Publicidad

Gran Canaria Maratón 2019

Gran Canaria Maratón 2019

El Gran Canaria Maratón ya tiene fecha confirmada, y su novena edición tendra lugar el domingo 27 de enero de 2019

Ibiza Marathon 2019

Ibiza Marathon 2019

El Ibiza Marathon ya tiene fecha confirmada en el calendario de carreras populares, y su segunda edición tendra lugar el sábado 6 de abril de 2019

Maratón Sevilla 2019, preparando el camino

Maratón Sevilla 2019, preparando el camino

El Zurich Maratón Sevilla ya tiene fecha confirmada. Organizado por el Instituto Municipal de Deportes del Ayuntamiento de Sevilla y Motorpress Ibérica S.A, su trigesimoquinta edición se disputará el domingo 17 de febrero de 2019

Publicidad

Maratón de Madrid 2019 Rock n Roll

Maratón de Madrid 2019 Rock n Roll

La Maratón de Madrid 2019 Rock n Roll tiene fecha oficial confirmada. Las 3 pruebas de Maratón, Media Maratón y 10 KM se correrán el 28 de abril.

Publicidad

Foot ID ASICS
Anuncia tu carrera

Anuncia tu carrera

Promocionar tu carrera es GRATIS. Ponte en contacto con el equipo de Vamos A Correr y te ayudaremos a dar visibilidad a tu evento