El Correo

Actualizado el 9 de noviembre de 2012 a las 00:00

Sencillos ejercicios para fortalecer y evitar lesiones en las rodillas

Sencillos ejercicios para fortalecer y evitar lesiones en las rodillas

Las rodillas es una de las articulaciones que más sufren cuando corremos. Un sencillos consejos nos ayudarán a fortalecerlas y a evitar las lesiones

   

GORKA SEDANO | BILBAO. Como todos sabemos las rodillas son uno de los puntos débiles de cualquier corredor, ya que se trata una de las articulaciones que más sufren el impacto sobre el terreno por donde se pisa. A la larga, las rodillas son las que mayor degaste sufren, y lo normal es que aparezcan dolores que nos obliguen a incrementar los plazos de descanso entre sesión y sesión de entrenamiento, e incluso estar en el dique seco durante unas semanas, si el problema es más grave.

Sin embargo, una buena alternativa para evitar males mayores consiste en poner en práctica una serie de sencillos ejercicios para fortalecer las rodillas. De esta forma, evitaremos las lesiones y contribuiremos a un mejor funcionamiento de estas articulaciones.

Como en todo ejercicio, antes de empezar, la norma se centra en un calentamiento previo. Trotar, caminar o pedalear durante cinco minutos serán suficientes para estimular la circulación, activar las articulaciones y poner a tono la musculatura.

Ejercicios recomendados

La realización de esta serie de ejercicios conviene que se desarrolle de una forma progresiva. No es necesario forzar la articulación, y la intensidad sólo se aumentará en función del incremento de nuestra fuerza.

Con estas pautas, algunos de los ejercicios más recomendados para el fortalecimiento de nuestras rodillas se pueden resumir en:

-Sentadillas o cuclillas. Es el ejercicio idóneo para el fortalecimiento de estas articulaciones, y también proporcionan flexibilidad. Consiste en abrir las piernas en paralelo a los hombros. Flexionar las rodillas, y bajar suavemente. Además, este ejercicio nos ayuda a tonificar glúteos y muslos.

-Sentadilla baja. Idéntica mecánica que la sentadilla normal, ya que se parte de la misma posición. La única diferencia entre ambas es que la sentadilla baja a la inversa, de abajo hacia arriba.

-Flexiones inferiores. Estando tumbados, doblamos las rodillas hacia el pecho, adquiriendo una posición fetal. Se puede hacer con una sola piernas, lo más recomendable, o también con ambas piernas al mismo tiempo.

-Contracciones. Con la ayuda de una silla, nos sentamos y estiramos las piernas, de tal forma que los talones toquen el suelo. Se mantienen las rodillas rectas, al mismo tiempo que tensamos los músculos de los muslos unos diez segundos. Acto seguido relajamos tres segundos. Lo ideal es realizar diez repeticiones en dos sesiones diarias.

-Elevación de piernas. Seguimos sentado en la silla, hay que flexionar las rodillas hasta conseguir una posición de 90º grados, y los pies reposados sobre el suelo. La pierna derecha está recta, y la elevamos lentamente hasta la altura de la rodilla izquierda. Mantenemos esa posición durante tres segundos y recuperamos la posición inicial. Diez repeticiones con cada pierna.

-Equilibrio con balón medicinal. Es un ejercicio optativo, ya que no todos disponemos de un balón medicinal en casa. Lo que se trata es de hacer ejercicios sobre el balón medicinal para mejorar nuestro equilibrio, el cual está directamente vinculado al fortalecimiento de los músculos y los ligamentos de las rodillas.


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