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Actualizado el 23 de diciembre de 2013 a las 12:13

Recomendaciones para comer sano y sin ganar peso en Navidad

Recomendaciones para comer sano y sin ganar peso en Navidad

Desde el Centro Pronaf nos presentan una serie de pautas a la hora de confeccionar el menú navideño, así como a la hora de sentarse a la mesa a degustar todos los manjares típicos de estas fechas para comer con sentido común y cuidarse

       
    

Las navidades son días para disfrutar con la familia y amigos de platos elaborados con el mayor esmero y dedicación. Las reuniones familiares y las celebraciones festivas en torno a la mesa son parte esencial de nuestras costumbres sociales, sobre todo durante las fechas navideñas, pero no deben convertirse en la ‘excusa perfecta’ para realizar excesos tanto en la comida como la bebida.

El consumo de alimento en grandes cantidades, y más si éstos son pesados y ricos en grasas, azúcares y ácido úrico provoca un sobreesfuerzo del aparato digestivo que se puede representar en ardor, acidez, pesadez, flatulencia, hinchazón abdominal y digestiones lentas.

También el exceso de alcohol puede traer consecuencias negativas, en ocasiones más graves. Si no hay contraindicación médica, se puede comer de todo, pero con moderación y sentido común. Hay que recordar que comer bien no es comer mucho. Una comida navideña puede ser deliciosa, nutritiva y equilibrada y no tiene porqué ser muy calórica ni cara.

Recomendaciones para comer sano y sin ganar peso en Navidad

Recomendaciones para elaborar el menú

El Centro Pronaf, especialistas en Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, nos presenta una serie de pautas a la hora de confeccionar el menú navideño, así como a la hora de sentarse a la mesa a degustar todos los manjares

  • Comenzar las comidas con unas ensaladas. El toque navideño se puede conseguir, añadiendo productos como gambones, escarola, granada, frutos secos, etc.
  • Para los entrantes, el jamón ibérico, mariscos al vapor o la plancha, palitos de verdura, queso fresco son algunas de las alternativas que se pueden presentar en la mesa.
  • Emplear salsas bajas en calorías como la de yogur, o aliñar en crudo con aceite y vinagre o limón.
  • Confeccionar un menú con primeros platos de verduras, como brócoli, lombarda o coliflor, muy navideños. Mientras que en los segundos platos se puede optar por pescado, que son menos calóricos y más fácilmente digestibles y saludables que las carnes.
  • Recurrir el horno y a la plancha para elaborar comidas y cenas más saludables.
  • En los postres, una apuesta segura son las macedonias, gelatinas y sorbetes de frutas, ya que aportarán ese toque dulce con muchas menos calorías que un postre convencional, además de sumar más vitarminas, minerales y fibra. Incluyendo piña o papaya se contribuye a facilitar la digestión.

Recomendaciones para comer sano y sin ganar peso en Navidad

Listado de alimentos

  • Carnes menos calóricas: Perdiz, faisán, pavo, pollo.            
  • Pescados menos calóricos: Merluza, rape, mero, lenguado, besugo.
  • Moluscos: Mejillón, almejas, cigala, gambas.

A la hora de comer

  • Masticar bien los alimentos para facilitar la digestión y evitar comer en exceso, ya que se da más tiempo para notar la saciedad.
  • Servir las comidas y cenas navideñas en platos medianos o pequeños.
  • Las especias añaden gran cantidad de sabor sin calorías pero cuidado con las picantes y las salsas fuertes.
  • Dejar los dulces (polvorones, mazapanes…) para los días especiales como Navidad o año Nuevo.
  • Para mejorar las digestiones puedes tomar infusiones de menta, anís o manzanilla.
  • Disfrutar del tiempo de ocio realizando actividades que impliquen ejercicio físico como pasear o bailar.
  • Beber con mesura y responsabilidad. Las bebidas menos calóricas son las de menor graduación y cantidad de azúcar cómo: Cerveza, sidra y vino -alrededor de 50Kcal/100ml- o también champanes y cavas secos o semisecos -alrededor de 70Kcal/100ml-.

Recomendaciones para comer sano y sin ganar peso en Navidad

Ejemplo de menú navideño

Desde el Centro Pronaf nos proponen un suculento menú, que nos permitirá disfrutar del día de Navidad o Año Nuevo, comiendo con cabeza, al mismo tiempo que cuidamos de nuestra propia salud.

  • Ensalada de endivias con mango y camembert.
  • Almejas a la Marinera.
  • Rape con gambas, trigueros  y cama de patatas.
  • Macedonia de frutos rojos en gelatina.
  • Acompañado de 50 gramos de pan.

Valor nutricional: 911 Kcal (45% Hidratos de carbono, 35% Lípidos (19,2%AGM), 20% Proteínas (46g)

Vía: Centro PRONAF.


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