Actualizado el 25 de mayo de 2014 a las 11:53

Plan de entrenamiento: el concepto de la base de kilometraje

Plan de entrenamiento: el concepto de la base de kilometraje

La base de kilometraje es la distancia en kilómetros que solemos cubrir habitualmente en cada una de nuestras sesiones de entrenamiento semanales

       
    


GORKA SEDANO | BILBAO. Aunque es conocido por todos, cada vez que nos planteamos un plan de entrenamiento aparece subrayado el concepto de la base de kilometraje. Y dicho término no es otra cosa la distancia en kilómetros que solemos cubrir habitualmente en cada una de nuestras sesiones de entrenamiento semanales.

De esta forma, el entrenamiento de un corredor que prepara un maratón debería estar enfocado a una base de unos 32 kilómetros semanales. O bien si nuestro objetivo está centrado en un carrera de 10 kilómetros, nuestra base estaría centrada en correr 10 kilómetros en cada sesión de entreno tres veces a la semana.

Algunos de los factores a tener en cuenta para saber cuál es la base de kilómetros semanales que debes correr se resumen en:




  • Ritmo de carrera en el entrenamiento. El paso debe ser cómodo, y debemos mantenernos entre un 60 y 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Tomando como referencia una carrera popular de 10 kilómetros, el ritmo base a seguir de los corredores más rápidos se sitúa en 55 segundos más lentos sobre el ritmo que llevan en carrera. Mientras que para los corredores más lentos, su ritmo base debe ser 38 segundos más lento.


  • Incremento progresivo de la distancia. No conviene aumentar nuestra distancia habitual de cada entrenamiento en más de 1,5 kilómetros. La referencia puede estar en agregar hasta un total de 6 kilómetros a nuestra distancia total de la semana. Para una base adecuada, este plan de entrenamiento deberá mantenerse a lo largo de diez o doce semanas. Los resultados y beneficios serán evidentes.


  • Más vale la calidad que la cantidad. Es por ello que nuestro objetivo se centra en que nuestro entrenamientos sean los más efectivos posibles. En este sentido, combinar los entrenamientos de resistencia con series de velocidad, de veinte minutos una vez a la semana, son un buen método para adaptar nuestro organismo a la carrera, progresar de forma adecuada y cumplir nuestras metas.



Eso sí, sea cual sea nuestro objetivo, el punto fundamental es ser realistas, atender a nuestras propias características, estado de forma y nivel de corredor. Se trata de la fórmula perfecta para mantener la motivación, superar la frustración e incluso evitar las lesiones.

Vía: Runner’s World.



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