Actualizado el 25 de mayo de 2014 a las 11:53

Plan de entrenamiento: el concepto de la base de kilometraje

Plan de entrenamiento: el concepto de la base de kilometraje

La base de kilometraje es la distancia en kilómetros que solemos cubrir habitualmente en cada una de nuestras sesiones de entrenamiento semanales

       
    


GORKA SEDANO | BILBAO. Aunque es conocido por todos, cada vez que nos planteamos un plan de entrenamiento aparece subrayado el concepto de la base de kilometraje. Y dicho término no es otra cosa la distancia en kilómetros que solemos cubrir habitualmente en cada una de nuestras sesiones de entrenamiento semanales.

De esta forma, el entrenamiento de un corredor que prepara un maratón debería estar enfocado a una base de unos 32 kilómetros semanales. O bien si nuestro objetivo está centrado en un carrera de 10 kilómetros, nuestra base estaría centrada en correr 10 kilómetros en cada sesión de entreno tres veces a la semana.

Algunos de los factores a tener en cuenta para saber cuál es la base de kilómetros semanales que debes correr se resumen en:




  • Ritmo de carrera en el entrenamiento. El paso debe ser cómodo, y debemos mantenernos entre un 60 y 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Tomando como referencia una carrera popular de 10 kilómetros, el ritmo base a seguir de los corredores más rápidos se sitúa en 55 segundos más lentos sobre el ritmo que llevan en carrera. Mientras que para los corredores más lentos, su ritmo base debe ser 38 segundos más lento.


  • Incremento progresivo de la distancia. No conviene aumentar nuestra distancia habitual de cada entrenamiento en más de 1,5 kilómetros. La referencia puede estar en agregar hasta un total de 6 kilómetros a nuestra distancia total de la semana. Para una base adecuada, este plan de entrenamiento deberá mantenerse a lo largo de diez o doce semanas. Los resultados y beneficios serán evidentes.


  • Más vale la calidad que la cantidad. Es por ello que nuestro objetivo se centra en que nuestro entrenamientos sean los más efectivos posibles. En este sentido, combinar los entrenamientos de resistencia con series de velocidad, de veinte minutos una vez a la semana, son un buen método para adaptar nuestro organismo a la carrera, progresar de forma adecuada y cumplir nuestras metas.



Eso sí, sea cual sea nuestro objetivo, el punto fundamental es ser realistas, atender a nuestras propias características, estado de forma y nivel de corredor. Se trata de la fórmula perfecta para mantener la motivación, superar la frustración e incluso evitar las lesiones.

Vía: Runner’s World.



Noticias Relacionadas

Comentarios realizados

Bilbao Night Marathon 2015, inscripciones en marcha

Bilbao Night Marathon 2015, inscripciones en marcha

ya tienes la posibilidad de inscribirte a la séptima edición del maratón nocturno de la capital vizcaína, en una de sus tres modalidades 10 ¡Aprovechas los descuentos! ¡No te quedes sin dorsal!

Entrevistamos a...Iván Fernández

Entrevistamos a...Iván Fernández

El corredor alavés del equipo Bikila Nike tiene por delante su mayor desafío como corredor profesional: debutar en una maratón y lograr la mínima que le ponga en parrilla de salida para alcanzar su sueño: ser atleta olímpico

¿Cómo inscribirse a la Behobia-San Sebastián 2015?

¿Cómo inscribirse a la Behobia-San Sebastián 2015?

Con la información ya anunciada y publicada por la popular carrera gipuzkoana, a disputar el 8 de noviembre, te enumeramos, a modo de guía, todas las opciones que tienes para reservar tu dorsal para esta carrera

Galarleiz 2015 ¡inscripciones abiertas!

Galarleiz 2015 ¡inscripciones abiertas!

Desde el 1 de abril de 2015 hasta agotar los 1.000 dorsales disponibles para sus tres modalidades de competición (carrera, marcha y btt) ¡No lo dejes pasar y anticipa tu reserva de dorsal! Iremos anunciando todas las novedades sobre este evento deportivo de Zalla

Entrevistamos a...Antonio Bores

Entrevistamos a...Antonio Bores

Entrevistamos al preparador físico de la Selección Española de Fútbol Sala, que prepara, junto al equipo del centro de rendimiento deportivo Ren&Prev, un stage exlcusivo para todo tipo de corredores en Castro Urdiales (Cantabria)

UTBCN 2015, la edición más numerosa e internacional

UTBCN 2015, la edición más numerosa e internacional

El Ultra Trail Barcelona alcanza los 2.000 corredores inscritos, y en la línea de salida del próximo 25 de abril habrá atletas de 39 nacionalidades diferentes, con una participación del 20% de participantes foráneos

Media Maratón de Pamplona 2015, inscripciones

Media Maratón de Pamplona 2015, inscripciones

Su trigésima cuarta edición tendrá una especial recordatoria a la figura de Itziar Lazurtegui, atleta fallecida del Beste Iruña Atletismo Taldea. Asociada a la carrera también se celebrará la primera edición de Feria-Congreso del Corredor de Pamplona

Publicidad

Orbea Pax Avant 2015, el «must» del cicloturista

Orbea Pax Avant 2015, el «must» del cicloturista

La tercera edición de esta marcha cicloturista, que se disputa el próximo 18 de julio, ya tiene abierto el plazo de inscripción. En 2014, cerca de 2.000 cicloturistas fueron los protagonistas de esta prueba, que tendrá lugar pocos días después del paso del Tour de Francia

Maratón Martín Fiz 2015, nuevos recorridos

Maratón Martín Fiz 2015, nuevos recorridos

El perfil de los trazados de este evento deportivo de la capital alavesa tiene como gran particularidad que es más rápido que en ediciones anteriores, y atraviesa zonas tan variadas y emblemáticas como la almendra medieval, los verdes parques y paseos de Vitoria-Gasteiz

North Pole Marathon 2015, aventura atlética-polar

North Pole Marathon 2015, aventura atlética-polar

Entre los corredores procedentes de 22 países, el checo Petr Vabrousek y la australiana Heather Hawkins han sido los vencedores a 30 grados bajo cero sobre el hielo flotante del océano Glacial Ártico

Rock n Roll Madrid 2015, más de 8.700 runners foráneos

Rock n Roll Madrid 2015, más de 8.700 runners foráneos

Entre los objetivos destacados de la competición se tratará de batir el récord masculino de media maratón en suelo madrileño, en poder de Eliud Kioserem. La marca a superar es bajar de 1 hora 2 minutos y 8 segundos

Transgrancanaria 2015, una experiencia única

Transgrancanaria 2015, una experiencia única

Vídeo oficial de la Transgrancanaria 2015, celebrada el 6-8 de marzo con cinco modalidades y que volvió a ser el centro mundial del trail running

Anuncia tu carrera

Anuncia tu carrera

Promocionar tu carrera es GRATIS. Ponte en contacto con el equipo de Vamos A Correr y te ayudaremos a dar visibilidad a tu evento

Desafío del Buda 2015 regresa al calendario de MTB

Desafío del Buda 2015 regresa al calendario de MTB

Esta prueba de bicicleta de montaña tendrá un recorrido exigente de 73 kilómetros con casi 2.000 metros de desnivel positivo, y discurrirá por los espectaculares parajes de la Axarquía malagueña. El plazo de inscripción ya está en marcha