Actualizado el 11 de enero de 2017 a las 11:10

Plan de entrenamiento: ejercicios de calentamiento y enfriamiento ¿los pones en práctica?

Plan de entrenamiento: ejercicios de calentamiento y enfriamiento ¿los pones en práctica?

Los primeros problemas físicos en aparecer en todo corredor novato son tirones, calambres musculares, dolor en las ingles, y agujetas, entre otros. Con un buen calentamiento previo y un enfriamiento posterior al final de la sesión, conseguirás mantener a tus músculos en las mejores condiciones

       
    

Toda disciplina deportiva que se tercie tiene sus propias reglas escritas. Y el running no es ninguna excepción. Uno de sus principios básicos se encuentra en el apartado correspondiente a los ejercicios de calentamiento y enfriamiento, que todo corredor debe incluir en su plan de entrenamiento habitual. Especialmente para todos aquellos que se calzan las zapatillas de running por primera vez.

Lo habrás leído mil y una veces, y también te lo habrán recomendado en más de una ocasión. Pero tanta insistencia no le resta importancia, y éste es un aspecto del entrenamiento que merece toda la atención, si tu intención es salir a correr con seguridad y evitando las temidas lesiones.

Como bien sabes, iniciar una sesión de entrenamiento en frío incrementa el riesgo de sufrir un tirón muscular. Además, si descartas el enfriamiento de tus músculos cuando acabas de entrenarte, necesitarás mayor tiempo de recuperación. Y es que con tan sólo 10 minutos de estiramientos, bien ejecutados, conseguirás ponerte a tono, y evitar las molestas agujetas del día después.

Plan de entrenamiento: ejercicios de calentamiento y enfriamiento ¿los pones en práctica?

Calentamiento estándar

Cierto es que un buen calentamiento es válido para desentumecer los músculos, pero debes tener presente que también se trata de un excelente ejercicio para activar la circulación sanguínea, incrementar la frecuencia cardiaca y ganar en motivación antes de ponerse a correr.

Metidos en harina, un calentamiento estándar para un corredor principiante tendrá su base en arrancar andando de forma suave para ir aumentar el ritmo de forma progresiva hasta alcanzar un trote cómodo durante cinco minutos. En este intervalo de tiempo, tus músculos ya estarán listos y dispuestos para estirar.
 
A la hora de elegir la tabla de estiramientos, la mejor recomendación que podemos hacerte es que te decantes por los estiramientos dinámicos -flexores de caderas, elevación de rodillas, sentadillas y estiramientos laterales- antes que los estáticos, porque los primeros resultan más eficientes, y lograrás eliminar la rigidez de tus músculos de forma más rápida, y evitando posibles tirones.

Plan de entrenamiento: ejercicios de calentamiento y enfriamiento ¿los pones en práctica?

La importancia del enfriamiento

Como hemos indicado, un calentamiento adecuado es capital para cualquier corredor, pero no menos importante es la faceta de enfriamiento al acabar tu sesión de running. Implica menos tiempo invertido, por lo que no debes saltártelo.

Lo más aconsejable es que tu entrenamiento finalice con una breve caminata a ritmo rápido de cinco minutos para ir reduciendo velocidad progresivamente. El indicador será tu propia respiración. Una vez recuperado el resuello, llega el turno de los estiramientos de músculos. Para que no aparezcan las agujetas es importante incidir en mulsos, gemelos, glúteos y zona frontal. Además, también evitarás el dolor de las ingles y los calambres, si trabajas las flexiones de caderas y los pasos laterales.

Como norma general a seguir, cada estiramiento debe durar entre 15 y 30 segundos, haciendo un par de repeticiones. De esta forma, tu tabla de ejercicios de estiramientos y enfriamiento será más efectiva, y tus músculos lo agradecerán.

Aquí te dejamos varios enlaces con múltiples estiramientos que puedes poner en práctica en tu plan de entrenamiento.

Y esto no es todo. Un instructivo vídeo de nuestro particular entrenador personal, Imanol Loizaga, te muestra cómo ejecutar los estiramientos de forma correcta.

Fotos: Documentación El Correo.


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