El Correo

Actualizado el 11 de abril de 2018 a las 20:38

Plan de entrenamiento: ejercicios de calentamiento y enfriamiento ¿los pones en práctica?

Plan de entrenamiento: ejercicios de calentamiento y enfriamiento ¿los pones en práctica?

Los primeros problemas físicos en aparecer en todo corredor novato son tirones, calambres musculares, dolor en las ingles, y agujetas, entre otros. Con un buen calentamiento previo y un enfriamiento posterior al final de la sesión, conseguirás mantener a tus músculos en las mejores condiciones

   

Toda disciplina deportiva que se tercie tiene sus propias reglas escritas. Y el running no es ninguna excepción. Uno de sus principios básicos se encuentra en el apartado correspondiente a los ejercicios de calentamiento y enfriamiento, que todo corredor debe incluir en su plan de entrenamiento habitual. Especialmente para todos aquellos que se calzan las zapatillas para correr por primera vez.

Lo habrás leído mil y una veces, y también te lo habrán recomendado en más de una ocasión. Pero tanta insistencia no le resta importancia, y éste es un aspecto del entrenamiento que merece toda la atención, si tu intención es salir a correr con seguridad y evitando las temidas lesiones.

Si no cuentas con un entrenador de running personal, estos consejos te vendrán bien.  Iniciar una sesión de entrenamiento en frío incrementa el riesgo de sufrir un tirón muscular. Además, si descartas el enfriamiento de tus músculos cuando acabas de entrenarte, necesitarás mayor tiempo de recuperación. Y es que con tan sólo 10 minutos de estiramientos, bien ejecutados, conseguirás ponerte a tono, y evitar las molestas agujetas del día después.

Plan de entrenamiento: ejercicios de calentamiento y enfriamiento ¿los pones en práctica?

Calentamiento estándar

Cierto es que un buen calentamiento es válido para desentumecer los músculos, pero debes tener presente que también se trata de un excelente ejercicio para activar la circulación sanguínea, incrementar la frecuencia cardiaca y ganar en motivación antes de ponerse a correr.

Metidos en harina, un calentamiento estándar para un corredor principiante tendrá su base en arrancar andando de forma suave para ir aumentar el ritmo de forma progresiva hasta alcanzar un trote cómodo durante cinco minutos. En este intervalo de tiempo, tus músculos ya estarán listos y dispuestos para estirar.
 
A la hora de elegir la tabla de estiramientos, la mejor recomendación que podemos hacerte es que te decantes por los estiramientos dinámicos -flexores de caderas, elevación de rodillas, sentadillas y estiramientos laterales- antes que los estáticos, porque los primeros resultan más eficientes, y lograrás eliminar la rigidez de tus músculos de forma más rápida, y evitando posibles tirones.

Plan de entrenamiento: ejercicios de calentamiento y enfriamiento ¿los pones en práctica?

La importancia del enfriamiento

Como hemos indicado, un calentamiento adecuado es capital para cualquier corredor, pero no menos importante es la faceta de enfriamiento al acabar tu sesión de running. Implica menos tiempo invertido, por lo que no debes saltártelo.

Lo más aconsejable es que tu entrenamiento finalice con una breve caminata a ritmo rápido de cinco minutos para ir reduciendo velocidad progresivamente. El indicador será tu propia respiración. Una vez recuperado el resuello, llega el turno de los estiramientos de músculos. Para que no aparezcan las agujetas es importante incidir en mulsos, gemelos, glúteos y zona frontal. Además, también evitarás el dolor de las ingles y los calambres, si trabajas las flexiones de caderas y los pasos laterales.

Como norma general a seguir, cada estiramiento debe durar entre 15 y 30 segundos, haciendo un par de repeticiones. De esta forma, tu tabla de ejercicios de estiramientos y enfriamiento será más efectiva, y tus músculos lo agradecerán.

Aquí te dejamos varios enlaces con múltiples estiramientos que puedes poner en práctica en tu plan de entrenamiento.

Y esto no es todo. Un instructivo vídeo de nuestro particular entrenador personal, Imanol Loizaga, te muestra cómo ejecutar los estiramientos de forma correcta.

Fotos: Documentación El Correo.


Noticias Relacionadas

Comentarios realizados

 XIV. Lezamako Mugetatik, marcha y carrera de montaña 2019

XIV. Lezamako Mugetatik, marcha y carrera de montaña 2019

La XIII. Lezamako Mugetatik, organizada por el club Mugetatik de Lezama se celebrará el próximo 1 de septiembre

Publicidad

World´s Fastest Marathon 2019

World´s Fastest Marathon 2019

El 22 de septiembre de 2019, en la nueva maratón – World´s Fastest Marathon – los corredores descenderán por una ruta asfaltada que hará un descenso arrebatador y serpenteante, a través de las montañas de Sierra Nevada hacia la histórica ciudad de Granada.

Publicidad

Madrid Corre por Madrid 2019

Madrid Corre por Madrid 2019

Organizada por la Asociación Deportiva MAPOMA, su undécima edición tendrá lugar el domingo 22 de septiembre de 2019

90 KM - Maratón del Camino de la Cruz 2019

90 KM - Maratón del Camino de la Cruz 2019

La carrera 90 K Camino de la Cruz se celebrará el 5 de octubre con un recorrido de 90 kilómetros entre las localidades de Murcia y Caravaca de la Cruz

Publicidad

Maratón Martín Fiz 2019 Vitoria

Maratón Martín Fiz 2019

Las mejores fotos del Maratón Martín Fiz 2019. ¡Busca tu foto!

Carrera por la carretera de la costa 2019

Carrera por la carretera de la costa 2019

La prueba, que cuenta con el patrocinio de EL CORREO, tendrá lugar el 28 de septiembre en Ondarroa

Ultra trail Bocineros-Deiadar Xtreme 2019

Ultra trail Bocineros-Deiadar Xtreme 2019

Con el recuerdo de la primera edición todavía reciente, la ultra trail Bocineros-Deiadar Xtreme de 2019 ya calienta motores y tiene abiertas sus inscripciones para más de 1.500 personas en las 3 carreras y las 5 marchas populares, que volverán a tener como protagonistas los cinco Montes Bocineros de Bizkaia y la villa foral de Gernika, punto de salida y llegada de las tres carreras.

Behobia San Sebastián 2019

Behobia San Sebastián 2019

La que es una de las carreras populares más multitudinarias del año, se correrá el domingo 10 de noviembre de 2019.

Mello Saria 2019

Mello Saria 2019

Este año, La Mello Saria 2019 cambia de fecha.

Anuncia tu carrera

Anuncia tu carrera

Promocionar tu carrera es GRATIS. Ponte en contacto con el equipo de Vamos A Correr y te ayudaremos a dar visibilidad a tu evento