El Correo

Actualizado el 7 de enero de 2009 a las 00:00

El ejercicio, la nutrición y la salud de los huesos

   

Unos huesos fuertes son absolutamente imprescindibles para el éxito de un deportista. Tu estructura esquelética proporciona la fuerza y la rigidez que te permite entrenar y competir en tu disciplina favorita. Pregunta a cualquier deportista que ha sufrido una fractura por estrés: Cuando la salud y la integridad de tus huesos está en peligro, también lo estará tu capacidad para practicar deporte de alto nivel. Los productos PowerBar te ayudarán a mantener el equilibrio vitamínico y proteínico necesario para lograr el éxito.

Al igual que con los músculos, es importante ejercitar los huesos para evitar el estrés sobre ellos, y para que estos puedan responder cada vez con más fuerza. Algunos atletas están realmente en situación de alto riesgo por culpa de unos huesos débiles y frecuentes fracturas por estrés. Este artículo profundiza en la fisiología de los huesos, lo que les hace fuertes, lo que aumenta su riesgo de baja masa ósea y fracturas por estrés, y qué hacer para ayudar a que tus huesos sean lo más resistentes posible.

Fisiología del hueso

Aparentemente duro como la piedra, el hueso es en realidad un tejido vivo y dinámico que está constantemente en un proceso conocido como: regeneración-remodelación. Tus huesos están formados por una matriz proteica, incrustada con minerales como el calcio y el fósforo que hacen que los huesos sean duros. El proceso de remodelación sigue un ciclo: en la primera fase del ciclo, las células desmineralizan el hueso en un proceso llamado reabsorción.

Tras esto, otras células remineralizan y reconstruyen el hueso en un proceso llamado formación. Nada de esto sucede en una noche. Este completo ciclo de remodelación general conlleva meses, y en un momento concreto, hay zonas en el mismo hueso que se reabsorbe mientras que otras áreas están en la etapa de formación.

La densidad mineral ósea, la osteoporosis y osteopenia

Una medida clave de la salud de tus huesos es la cantidad de minerales - principalmente calcio y fósforo – que se puede encontrar en ellos. A esto se le denomina densidad mineral ósea o masa ósea, cuanto mayor es la densidad más fuertes son los huesos, y menos probabilidades tendrás de sufrir una fractura por estrés durante el ejercicio, o incluso después de una fractura sufrida en el último año.

La densidad mineral ósea se mide con un escáner de alta tecnología. Las pruebas se pueden hacer en todo el cuerpo, pero los puntos de mayor importancia son: la cadera, la columna vertebral y el antebrazo. Estos puntos son los centros de coordinación, porque son zonas donde se producen con frecuencia fracturas óseas, especialmente en las personas de edad avanzada.

Las personas con bajos niveles de densidad mineral ósea se dice que tiene osteoporosis. Esta es una condición en la que hay muy poco calcio y fósforo en el hueso. Como resultado los huesos son débiles y tiene un mayor riesgo de fractura. La osteopenia es una forma más leve de la misma masa ósea “baja condición”. Osteopenia deportiva se refiere a una masa ósea baja encontrada en los atletas.

Ejercicio de construcción o el mantenimiento de huesos

El hecho de soportar tu peso corporal y la carga de tracción mecánica que se produce con la contracción muscular durante el ejercicio, estimula el proceso de remodelado óseo. Alrededor de un cuarto del total de minerales depositados en el hueso se obtiene durante los aproximadamente 2 años que abarca la pubertad, y alrededor del 95% de nuestra masa ósea se alcanza al final de la adolescencia.

Estudios científicos sugieren que la práctica de deportes y actividades antes y durante la pubertad parece ser más eficaces en la construcción de unos huesos más fuertes. Actividades que implican saltos son particularmente útiles. Por lo tanto, una estrategia clave para garantizar una larga vida útil a los huesos, y que estos sean fuertes, es maximizar la densidad mineral ósea durante el crecimiento acelerado y la adolescencia mediante el fomento de la participación regular en una variedad de actividades físicas y deportivas.

El pico de masa ósea normalmente se produce durante la tercera década de vida. Después y durante un tiempo, la tasa de absorción ósea y formación es bastante estable. Pero a los 40 años empieza la resorción superando la tasa de formación, y se empieza a experimentar una pérdida neta de hueso.

Efectos de la menopausia en la formación de los huesos de las mujeres

En las mujeres el promedio de edad de la menopausia es alrededor de 50 años, y esto marca un momento en que la pérdida ósea aumenta con gran rapidez. El elevado ritmo de pérdida de masa ósea está ligado a una disminución de la concentración circulante de la hormona estrógeno. El estrógeno inhibe la actividad de las células de desglose óseo. Sin embargo, con menos estrógeno disponible, las células que degradan los huesos no están inhibidas. En consecuencia la tasa de resorción ósea se acelera, y la formación ósea no puede seguir el ritmo. El resultado final es a menudo una fuerte reducción de la masa ósea durante la menopausia.

Afortunadamente, el ejercicio parece tener un efecto positivo sobre la masa ósea durante toda la edad adulta. La mayoría de los estudios de relación entre ejercicio y densidad mineral ósea se han llevado a cabo en mujeres porque tienen un mayor riesgo de sufrir una fractura ósea con la edad en comparación con los hombres. Los estudios sugieren que caminar, trotar o correr tienden a tener un impacto positivo en la masa ósea. Esto parece ser cierto en las mujeres antes y después de la menopausia.

Entrenamiento de resistencia progresiva especiales para la cadera y la espalda pueden ser aún más eficaces para la construcción de la densidad mineral ósea en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas. En las mujeres jóvenes, un entrenamiento de resistencia progresiva produjo un aumento de la densidad mineral ósea en la parte inferior de la espalda.

Y aunque los hombres no han sido adecuadamente estudiados hasta la fecha, se prevén similares efectos beneficiosos de la práctica del ejercicio. El mensaje clave de estos estudios es que los ejercicios con pesas y el entrenamiento de resistencia progresiva pueden ayudar a proteger la salud y la fortaleza de tus huesos, independientemente de tu edad y sexo. Para los adultos, el “American College of Sports Medicine” recomienda una combinación de ejercicios con pesas prácticamente todos los días, junto con el ejercicio de resistencia progresiva 2-3 veces por semana.

Ejercicio: una espada de doble filo

Así pues, la buena noticia es que todos los que estáis haciendo ejercicio podéis estimular la construcción de unos huesos más fuertes. La mala noticia es que algunos atletas tienen una masa ósea baja o “osteopenia deportiva”. Y por desgracia, todo esto es demasiado comúnmente diagnosticado en las mujeres atletas. Como consecuencia, están en alto riesgo de fracturas por estrés durante el ejercicio. Una fractura por estrés es una ruptura parcial o completa en el hueso. Es causada por la incapacidad del hueso para soportar el estrés repetido aunque no violento. Fracturas por estrés se producen debido a los daños microscópicos que en el hueso se acumulan, y cuando estos no están adecuadamente reparados por el anteriormente comentado proceso de remodelación. Un aumento en la carga sobre los huesos puede causar una fractura por estrés. Además también son culpables otros factores que interfieren en la reparación y remodelación del hueso, o aquellos que reducen la resistencia ósea.

La pregunta es, si el ejercicio es un estímulo positivo para hacer unos huesos más fuertes, ¿por qué algunos atletas tienen una baja densidad mineral ósea y debilidad en los huesos?

Las calorías son cruciales

Resulta que la ingesta de calorías es un factor básico en la forma de conseguir unos huesos fuertes. Algunos atletas, en particular las mujeres que participan en deportes de resistencia como correr, u otros que se consideran ideales, como el baile y la gimnasia, limitan su ingesta de calorías al tiempo que entrenan y compiten a alto nivel.


El cuerpo se adapta a la escasez de calorías, y estos atletas pueden obtener un peso muy estable, a pesar de que consumen un bajo nivel de calorías. Pero el costo es fisiológicamente alto si el destino de las calorías consumidas se utiliza preferentemente para satisfacer la demanda diaria de energía en el entreno y la competición. Lamentablemente, esto significa que no habrá suficientes calorías para apoyar plenamente otras funciones fisiológicas normales.

En las mujeres una víctima de consumir muy pocas calorías es la función reproductora. A menudo, estas atletas no ovulan y dejan de tener sus períodos menstruales normales. Si bien a primera vista puede parecer que es una conveniencia, el efecto sobre los huesos es devastador.

En los períodos menstruales, las hormonas que intervienen en la reproducción, tales como los estrógenos, son escasos cuando el cuerpo carece de calorías. Sin embargo, al igual que en la menopausia, cuando se quita la inhibición de los efectos del estrógeno sobre las células que descomponen el hueso, de repente la resorción ósea media supera la formación ósea. Mientras que el número de pérdida de los ciclos menstruales se acumula, la densidad mineral ósea sigue disminuyendo, lo que conlleva huesos más débiles. De hecho, las mujeres físicamente activas con irregularidades menstruales tienen de 2 a 4 veces un mayor riesgo de fracturas por estrés que las mujeres con períodos regulares.

Además, las mujeres que sufren fracturas de este tipo son más propensas a padecer debilitantes y dolorosas fracturas osteoporóticas más adelante en la vida. Por otra parte, la creencia actual es que la pérdida de masa ósea debido al bajo consumo de calorías conduce a una pérdida de ciclos menstruales que no puede invertirse más tarde. De modo que es un problema que necesita ser identificado rápidamente y ser resuelto cuanto antes.

En estudios efectuados entre las atletas, la amenorrea (cese de períodos menstruales en mujeres en edad reproductiva) se ha encontrado en el 65% de las corredoras de larga distancia! Por lo tanto, los datos sugieren que algunas atletas están en muy alto riesgo de contraer una enfermedad que es silenciosa, pero que inexorablemente va socavando la salud de sus huesos.

Asegúrese de que sus huesos estén sanos

La sensibilización y la prevención son fundamentales para la protección de la salud de sus huesos. Si eres es una mujer que tiene la suerte de participar en un deporte de competición, es importante ser consciente que estás en riesgo de consumir muy pocas calorías para apoyar la función fisiológica normal. Recuerda que puedes ser capaz de competir con éxito y que tu peso puede ser estable, pero eso no significa que tienes suficientes calorías disponibles para cumplir con otras importantes funciones fisiológicas necesarias para tu salud a largo plazo.

Tu escasez de calorías puede ser involuntaria, después de todo y como cualquier atleta, probablemente tu objetivo principal es el consumo de carbohidratos diarios en cantidad suficiente para reponer glucógeno y poder mantenerse al día con las exigencias de formación y competición.

Y por supuesto hay prestar atención a las calorías, porque nadie quiere cargar con más peso corporal del que es necesario. Pero si sus períodos se han convertido en irregulares o han desaparecido por completo, es importante comprender que has cruzado un umbral peligroso, y que tus huesos están sufriendo las consecuencias día a día, mes a mes.

Afortunadamente, se puede restaurar una menstruación normal mediante el aumento del consumo de calorías, y como consecuencia se puede restablecer el proceso normal de remodelación ósea. Por lo que la primera condición es aumentar la disponibilidad de calorías, ya sea mediante el aumento de la ingesta de calorías, la disminución de ejercicio, o una combinación de ambos factores. Con ello se reanudará tu período ordinario y podrás seguir entrenando y compitiendo.

Además de la liberación de calorías, debes asegurarte el suministro de otros nutrientes necesarios para que la remodelación ósea sea óptima, incluyendo calcio, vitamina D y proteínas. Según el “American College of Sports Medicine”, las cantidades diariamente necesarias de estos nutrientes son: 1000-1300 mg de calcio y 400-800 UI de vitamina D. Buenas fuentes de calcio y vitamina D son los productos lácteos.

Por ejemplo, un vaso de leche proporciona aproximadamente 300 mg de calcio y 100 UI de vitamina D. Un tazón de yogur proporciona aproximadamente 300 mg de calcio y 80 UI de vitamina D. Otros productos lácteos ricos en calcio son los quesos, yogur y helados. Si está buscando una fuente no láctea de calcio, Una porción de tofu “queso de soja” proporciona unos 150 mg de calcio. Si tu ingesta de productos lácteos está restringida por el motivo que sea, te serán útiles los suplementos de calcio y vitamina D.


La recomendación diaria de proteínas para obtener unos huesos fuertes es de 1.2-1.6 gramos por kg de peso corporal. Esto equivale a alrededor de 63-88 gramos de proteínas diarias para un atleta de 57 kg. La mayoría de los atletas consumen esta cantidad de proteína, aunque los vegetarianos pueden necesitar ser más diligentes a la hora de asegurar que su ingesta de proteínas es suficiente. Por último, otros nutrientes importantes en el proceso de remodelación ósea son la vitamina C, vitamina K, zinc, cobre y manganeso. Por lo tanto, se debe consumir una variedad de alimentos que ayudará a garantizar un suministro adecuado de toda la gama de nutrientes necesarios para la salud de los huesos.


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