Actualizado el 12 de junio de 2013 a las 18:06

Cómo preparar correctamente pruebas de resistencia

Cómo preparar correctamente pruebas de resistencia

La duración de una prueba condiciona la respuesta de nuestro sistema cardiovascular y respiratorio para hacer frente a la fatiga física y mental durante un tiempo determinado

       
    

Alfonso Vega | Preparador físico. Partiremos de la siguiente base. Dentro de los deportes llamados "individuales", vamos a incluir en los específicos de resistencia a aquellos cuyo objetivo sea soportar una fatiga física y psíquica durante un tiempo determinado. Así que nos vamos a centrar en todas aquellas pruebas en la cuales el sistema cardiovascular y respiratorio sean determinantes.

Esto supone que son pruebas específicas de resistencia todas aquellas que implican a los sistemas mencionados, estando estos condicionados por la duración de la prueba.

¿Esto qué quiere decir? Que nos referimos a todas aquellas pruebas que superen el minuto de duración. Por ejemplo en atletismo a partir de los 800m y en natación a partir de los 100m. En el ámbito de la resistencia tenemos que diferenciar la resistencia de corta duración (RCD) de la de media duración (RMD), y a su vez de la de larga duración (RLD). En los tres tipos intervienen los sistemas mencionados antes, pero en cada una actúan de forma distinta.

En la RCD es más predominante el sistema anaeróbico (Sistema en el que el aporte de O2 es insuficiente debido a la intensidad del ejercicio), con lo cual la producción de Ácido Láctico (Sustancia producida por falta de O2) de nuestro organismo va a limitar nuestro rendimiento. Se trataría de pruebas que no pasan de los 2’ en las cuales se llegan a alcanzar hasta 18 mmoles de Ácido Láctico y donde se supera con creces el umbral anaeróbico (Umbral que tiene nuestro organismo a partir del cual el aporte de oxigeno es tan insuficiente que tenemos que bajar la intensidad del ejercicio de forma drástica). En la RMD predominan tanto el sistema anaeróbico como el aeróbico (Sistema en el que el aporte de O2 es equilibrado). El sistema aeróbico nos va a permitir retrasar la intervención del Anaeróbico, con el que podremos aguantar poco tiempo (Será el predominante al final de la prueba). Se trataría de pruebas que no pasan de 10-12’ en los cuales se llega a alcanzar hasta 20 mmoles de ácido láctico y donde es fundamental ser capaz de retrasar lo máximo posible la entrada en umbral anaeróbico.

Consejos a tener en cuenta a la hora de preparar una carrera de resistencia

En la RLD predomina el sistema aeróbico, pero aquí también debemos diferenciar según la duración de las pruebas, ya que en unas y en otras el sustrato energético del que nos servimos será uno u otro. Así, nos encontramos con la RLD I, que son pruebas de entre 10 y 35’ y donde nos servimos de la energía que proporcionan los azúcares de nuestro cuerpo; RLD II, que son pruebas de entre 35 y 90’ y donde nos servimos de la energía de azúcares y grasas; RLD III, que son pruebas de entre 90’ y más de 6h, donde nos servimos de las grasas corporales; y RLD IV, que son pruebas de Ultrafondo de más de 6h en donde además de las grasas nos servimos de las proteínas.

  • ¿Cómo debería empezar su entrenamiento un deportista que quiere correr carreras populares?

Teniendo en cuenta que este tipo de carreras suelen ser de entre 10 y 15 km, estimamos la duración para estas distancias en el rango 35-90’. Por tanto, RLD II, que en el caso de alguien más entrenado es de tipo I y alguien menos entrenado de tipo III. En todos los casos la resistencia aeróbica será un contenido fundamental de su entrenamiento. En la pretemporada deberá realizar un entrenamiento Continuo donde el ritmo de carrera esté por debajo de su Umbral Anaeróbico. Para poder saber cuál es su umbral es conveniente ponerse en contacto con un entrenador competente que a través de la realización de test directo o indirectos determinará la velocidad de umbral. Esta velocidad es la que marca los ritmos de carrera en los entrenamientos, y puede variar a lo largo de la temporada. Por tanto, habrá que hacer test periódicos.

Foto: EFE.


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