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Actualizado el 1 de septiembre de 2014 a las 12:51

Behobia San Sebastián 2014: Plan de entrenamiento hasta la carrera

Behobia San Sebastián 2014: Plan de entrenamiento hasta la carrera

La importancia de un reconocimiento médico deportivo previo y una serie de pautas a seguir para planificar cada sesión de entrenamiento serán los pasos fundamentales para llegar a la tradicional media maratón gipuzkoana en las mejores condiciones y preparados para superar este desafío

       
    

Behobia San Sebastián 2014: Plan de entrenamiento hasta la carrera

Quedan cuatro meses para la Behobia San Sebastián 2014, una prueba que muchos corredores populares tienen marcada en rojo en sus calendarios de competiciones. Aunque parece mucho tiempo, éste pasa volando. Y si nuestro objetivo es llegar en las mejores condiciones a esta tradicional cita, ahora es un buen momento para empezar a trabajar nuestro estado de forma, con la idea de alcanzar el mes de noviembre a pleno rendimiento. Verano incluido.

Nadie pone en duda los beneficios que nos puede aportar la actividad física para nuestra salud, pero es necesario partir de la base de que un mal entrenamiento o presentarse en línea de salida con una preparación más bien escasa, nos conducirán, con toda probabilidad, a un estrepitoso fracaso en la competición.

Especialmente, si nos estrenamos en la distancia de la media maratón, como es el caso de la Behobia, tendremos que atender una serie de variables fundamentales que nos ayudarán a programar un plan de entrenamiento a la carta, tales como: la duración de cada entrenamiento, la distancia a recorrer en cada sesión, la frecuencia y la intensidad del mismo.

Sin embargo, para corredores principiantes, la primera regla básica a seguir es la que nos propone Pablo Aranda, médico deportivo de IMQ, y ésta pasa por ser capaces de "convertir el entrenamiento en un hábito diario. Siendo éste una actividad placentera y que se realiza con tiempo para disfrutar de ello. Cero estrés".



La Behobia, a 5 minutos/km

Para preparar una carrera como la Behobia San Sebastián a conciencia, Imanol Loizaga, entrenador personal ; y Campeón de España de Veteranos de Maratón en 2006, también nos recuerda otro de los primeros pasos que se deben dar antes de calzarse las zapatillas de running: realizar un reconocimiento médico deportivo previo independientemente del objetivo que nos marquemos.

Y como todo plan de entrenamiento va enfocado a una meta concreta, aprovechamos la experiencia de Imanol Loizaga para plantear el reto de correr la Behobia a un ritmo de 5 minutos/km. Aquí van una serie de pautas que deberías anotar:

Si eres un corredor ya experimentado, que ha completado con anterioridad varias medias maratones o incluso maratones y que entrena habitualmente, puedes comenzar la preparación específica entre 8 y 12 semanas antes ya que tienes la base previa necesaria. En el caso de que seas menos habitual o si afrontas la Behobia como tu primera carrera larga, la preparación debería comenzar con al menos 12 semanas de margen con el fin de mejorar principalmente la capacidad aeróbica y la fuerza general.

Behobia San Sebastián 2014: Plan de entrenamiento hasta la carrera

  • Enlazar periodos de 3 semanas de carga, seguido de 1 de descarga para asimilar todo el trabajo.
  • Número de entrenamientos semanales. Entre un mínimo de 3 y un máximo de 5 (descansa siempre por lo menos un día) para completar entre 40 y 60-70 kms. Hay que procurar no enlazar varios días seguidos fuertes.
  • Entrenamientos variados, con orden, coherencia y proporcionalidad en las cargas y esfuerzos. Hay que avanzar en la preparación, yendo de menos a más. La máxima no es otra que: "Disfruta del camino para disfrutar en la meta".
  • Buen calentamiento previo a la parte principal del entrenamiento, así como un enfriamiento o vuelta a la calma al finalizar donde no nos podemos olvidar de estirar bien.
  • Los rodajes son muy importantes, pero no nos obsesionemos en alcanzar el ritmo de carrera cada vez que salgamos a entrenar, especialmente las primeras semanas. Lo más conveniente es ir en progresión, comenzando sobre 5:30-5:40 y subiendo poco a poco el ritmo.
  • Incorporar las cuestas en nuestra planificación. Al menos una vez a la semana hasta que falten un par de ellas para la competición. De esta forma, trabajaremos la técnica de carrera, el impulso y la potencia, muy importantes para un reto de estas características.  
  • Entrenamientos tipo fartlek. Mejoraremos mucho y son muy divertidos. Jugaremos con los ritmos, alternando unos más suaves con otros más ligeros. Por ejemplo 20 X 1 minuto a 5:30- 30 segundos a 4:30.
  • Ejecución de series. ¡Ojo con ellas! No debemos incorporarlas a nuestro hasta que llevemos varias semanas de preparación. No es necesario llevar un ritmo muy agónico y siempre el que nos permita llegar a la última. Para las clásicas series de mil metros, a falta de 10 días un buen entrenamiento sería de 10 repeticiones a 4:40-4:30 recuperando entre 60 y 90 segundos (los ritmos son orientativos).
  • No abusar de las tiradas largas. Con un par de ellas de 17-18 kms. en el último mes como mucho, tenemos suficiente.
  • Reducir el volumen durante la última semana. Un día de rodaje, otro de ritmos ligeros y el último entrenamiento para el viernes o sábado. En éste no debemos realizar más de 20 minutos suaves.
  • El descanso es una parte importantísima en nuestra preparación. Es imprescindible escuchar a nuestro cuerpo.
  • Cuidar la alimentación. No es obligatorio que sigamos una dieta estricta, pero sí que es recomendable que nuestro menú sea variado: legumbres, frutas, verduras, pasta, arroz y pescado. Y por supuesto, seguir una correcta hidratación pero sin excesos, porque puede ser contraproducente.

Con todas estas pautas de entrenamiento y la importancia del reconocimiento médico deportivo para conocer al detalle nuestro estado de forma física, ya tenemos nuestra particular hoja de ruta a seguir para empezar a prepararnos de la mejor forma posible para la Behobia San Sebastián 2014.

Behobia San Sebastián 2014: Plan de entrenamiento hasta la carrera


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